Този проблем може да възникне не само сред бегачите, но и сред триатлетите, тъй като той отнема повече от 1000 ккал само за един цикъл тренировки за 90 км. След това, винаги искам да ям, дори и ако сте имали лека закуска по пътя с енергиен бар и я измих с специална напитка.
Ние имаме стандартна сутрешна картина в нашето семейство: повдигане, претегляне и въздишки, които следват всичко за факта, че теглото е на стойност (а понякога дори се увеличава с 1-2 кг), въпреки интензивното обучение! Защо това се случва, казва диетолог и консултант, специализиран в областта на спортното хранене и контрол на теглото, Памела Нисевич Беде (Памела Нисевич Беде).
причини
Подготовката за маратона изисква не само физически, но и емоционални и дори социални усилия. Тъй като рано сутринта работи, трябва да се откажеш от нощни забавления, да работиш по проекта си, като цяло, всичко, което се случва след 21:00 часа. Вашият вътрешен глас повтаря пет пъти, че само 42 километра е повече като лудост, отколкото урок за нормален човек.
Трябва да свикнете с постоянната болка в мускулите, сухожилията и изобщо в тялото. И за да разберем, че всички тренировки, било то дълги разстояния, пейсмейкъри, или работят за увеличаване на скоростта, изискват големи количества енергия под формата на въглехидрати, за да нахранят тялото и под формата на протеини, за да защитят мускулите от увреждане и да им помогнат да се възстановят.
Съвсем естествено е, че постоянно мислите над менюто си, за да не останете изтощени по време на 30-ти километър рано сутрин, но едно нещо е да ядете допълнително пица или огромна чиния с тестени изделия след 30 километра, а съвсем друго - след всяка тренировка.
Искам да ям след всяка тренировка, но не и след всяка можете да ядете такива големи порции въглехидрати.
Тялото се свиква с изобилие от храна и вие започвате да се отпускате, да се отдадете и по този начин до известна степен да се отървете от психологическия дискомфорт. Такава храна играе ролята на стимул.
За да се предотврати увеличаването на теглото по време на подготовката за състезанието, трябва да заглушите този вътрешен глас, сладко да ви каже, че сте свършили чудесна работа и сте заслужили тази торта или допълнително пица. Да, телата на атлетите се научават да се адаптират към екстремни условия и са донякъде подобни на утвърдени машини, но не толкова, че веднага след края на трудните тренировки и тежките натоварвания, веднага преминават в друг режим и спират да изискват големи количества гориво. Това означава, че можете да спрете да тренирате усилено, но е малко вероятно тялото ви да получи бързо калорична кулинарна награда.
препоръки
Ако сте били на диета поне веднъж, тогава напълно си спомнете това чувство на глад, сякаш сте излъгани от нещо. Никой не обича това чувство, особено преди дългосрочен план. Следователно, времето за хранене трябва да бъде балансирано, особено през нощта преди състезанието или дългосрочен план (повече от 90 минути). В този случай се препоръчва да се яде храна с високо съдържание на леки въглехидрати един час преди началото на състезанието или тренировката и да се яде нещо в съотношение от два до един въглехидрати и протеини в рамките на един час след бягане.
Следвайте тези съвети и ще се чувствате леко и пълно с енергия по време на бягане, а храната ще ви помогне бързо да се справите с мускулните болки.
Опитайте се да планирате тренировките си така, че храненето да съвпадне със закуска, обяд или вечеря. По този начин няма да преяждате през деня.
В края на краищата, ако първо вземете лека закуска след тренировка, а след това обядвате, ще ядете много повече, отколкото е необходимо за възстановяване на тялото ви. Ако не искате да се занимавате с компилацията на менюто, просто знайте, че 20-25 грама протеин (това не е теглото на продукта, който съдържа протеин, а теглото на протеина) ще бъде достатъчно за по-бързо възстановяване на мускулите.
Не забравяйте да пиете не само по време на тренировка, но и през деня, тъй като тялото ви може да обърка сигналите за жажда с сигнали от глад, а вместо да пие чаша вода, където 0 kcal, можете да ядете нещо много по-питателно.
Гледайте какво попълвате калориите си дупка. Ако по време на дългосрочен план е допустима закуска от някаква нездравословна храна, това съвсем не означава, че можете да продължите да се храните с това между тренировки. Опитайте се да напълните хладилника си с нещо по-полезно: плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, постно месо и пълнозърнести продукти. В крайна сметка, лекото чувство на глад е естествено и е много по-добре да се чувстваш малко гладен, отколкото да не ядеш дълго време, а след това да се опиташ да затвориш отворения прозорец с нещо. Обикновено бонбони и бисквитки, които могат да бъдат намерени в кухнята на почти всеки офис, действат като нещо.
И най-важното - опитайте да не правите хранителни награди за вашите тренировки!
По-добре е да се възнаградите с нови спортни дрехи или приспособления, да отидете в кино или театър (но не вечер преди тежките тренировки или състезания), отколкото да си позволявате да ядете нещо висококалорично всеки път, когато едва ли бихте си позволили толкова често, ако не обучени!
(Via)
