1. Метаболизмът настъпва във всяка клетка на тялото ви.
Много хора говорят за метаболизма като за мускул или орган, които някак си могат да контролират. Всъщност, метаболизмът е поредица от химически процеси, които превръщат калориите от храна в енергия, за да поддържат живота, и това се случва във всяка клетка в тялото ви.
Вашият метаболитен стадий на почивка, или базален метаболизъм, се определя от това колко калории изгаря тялото ви, докато не правите нищо.
Човешкото тяло се нуждае от своята енергия в покой, за да поддържа живота си - за дишане, циркулация и храносмилане. Различните видове тъкан имат различни нужди, а за функционирането им се изискват различни количества калории. Жизнените органи - мозъкът, черният дроб, бъбреците и сърцето - съставляват около половината от произведената енергия. А върху мастната тъкан, храносмилателната система и мускулите - всичко останало.
2. Повечето от калориите, които изгаряте в покой
Тялото ви изгаря калории:
- в покой (базален метаболизъм) - получената енергия се използва за функционирането на организма;
- в процеса на усвояване на храната (известен термичен ефект);
- с физическа активност.
Според проучванията повечето калории на ден изгарят по време на обменните процеси. Физическата активност, в сравнение с основния метаболизъм, представлява малка част от потреблението на енергия - от 10 до 30% (ако не се занимавате професионално със спорт или работата ви не изисква тежък физически труд). Около 10% от енергията се изразходва за храносмилането.
Средно, основният метаболизъм представлява 60 до 80% от общото потребление на енергия. Разбира се, това не е всичко, но в комбинация с енергийните разходи за преработка на храни, се получава почти 100%. Следователно не е изненадващо, че упражненията водят до статистически значими, но леки промени в теглото.
Алексей Кравиц, невролог в Националния здравен институт
3. Метаболизмът може да бъде много различен при различните хора и изследователите не разбират защо
Това е вярно: скоростта на метаболизма при двама души с еднаква височина и размер може да варира значително. Докато човек може да яде нещо в огромни количества и теглото му не се променя, другият трябва внимателно да преброи калориите, за да не се натрупат допълнителни килограми. Но защо това се случва, никой учен не може да каже със сигурност: механизмът за контролиране на метаболизма не е проучен напълно.
Въпреки това, изследователите са открили показатели, които влияят на скоростта на метаболизма: количеството мускулна и мастна тъкан в тялото, възрастта и генетиката (въпреки че не е съвсем ясно защо в някои семейства има по-висока или по-ниска метаболитна скорост).
Пол също има значение: жените от всяка възраст и размер на тялото изгарят по-малко калории, отколкото мъжете със същите параметри.
Лесно и точно измерване на метаболизма няма да работи. Налице са специални тестове, но е малко вероятно те да гарантират безупречни резултати. За точно измерване се нуждаете от скъпо оборудване, като метаболитна камера.
За да изчислите приблизително скоростта на метаболизма, можете да използвате един от онлайн калкулаторите (например този). Това ще ви каже колко калории трябва да консумирате на ден, така че теглото ви да остане същото.
4. С възрастта метаболизмът се забавя
Това се случва постепенно с всички, дори ако съотношението мускулна и мастна тъкан остава същото. Когато сте на 60 години, ще изгорите по-малко калории в покой, отколкото след 20 години. Изследователите отбелязват, че постепенното забавяне на метаболизма започва на възраст от 18 години. Но защо нуждата от енергия намалява с възрастта, дори и всички останали показатели да останат същите? Учените не могат да отговорят на този въпрос.
5. Не можете значително да ускорите метаболизма за загуба на тегло.
Всеки човек непрекъснато говори за това как да ускори метаболизма, за да отслабнете: упражнявайте и изграждайте мускули, яжте определени храни, приемайте добавки. Но всъщност е много трудно да се направи.
Някои храни могат действително да ускорят метаболизма, като кафе, чили, горещи подправки. Но промяната ще бъде толкова малка и краткосрочна, че няма да има никакъв ефект върху кръста ви.
Изграждането на мускули е по-ефективен вариант. Колкото повече мускули и по-малко мазнини, толкова по-висока скорост на метаболизма. Това е така, защото мускулите се нуждаят от повече енергия в покой, отколкото мастната тъкан.
Ако можете да получите мускулна маса и да намалите телесните мазнини с упражнения, тогава метаболизмът ви ще се ускори и ще изгорите калории по-бързо.
Но това е само половината от битката. Вие ще трябва да преодолеете естественото желание да ядете повече, което се появява заедно с ускорения метаболизъм. Много хора се поддават на чувството на глад, който се появява след упорита тренировка и в резултат на това увеличават не само мускулите, но и мазнините. В допълнение, много от тях са трудни за обучение, необходими за поддържане на натрупаната мускулна маса.
Глупаво е да вярвате, че можете напълно да управлявате вашия метаболизъм. Ако сте в състояние да повлияете върху него, то тогава на скромна скала. И това ще изисква воля и постоянство.
6. Диетите забавят метаболизма
Ускоряването на метаболизма ви не е лесно, но забавянето е много по-лесно - с програми за бърза загуба на тегло. Диетите имат най-силен ефект върху метаболизма, но за съжаление не са същите, каквито бихме искали.
В продължение на много години учените са изследвали феномен, наречен метаболитна адаптация, или адаптивна термогенеза. Когато хората губят тегло, тяхната базална метаболитна скорост се забавя, и доста значително. Ясно е, че метаболизмът трябва да се забави малко, защото загубата на тегло включва загуба на мускулна маса, тялото става по-малко, не се нуждае от толкова енергия, колкото преди. Но изследователите са открили, че метаболитната скорост се забавя в много по-голяма степен и този ефект се свързва не само с промяна в телесния състав.
В едно скорошно проучване на тази тема, резултатите от която бяха публикувани в списание Obesity, учените от Националния институт по здравеопазване разгледаха участниците в риалити шоуто Biggest Loser. До края на шоуто всички участници загубиха много килограми, така че те бяха перфектни за изследване на това какво се случва с тялото със значителна загуба на тегло за кратък период от време.
Учените проучиха редица показатели - телесно тегло, мазнини, метаболизъм, хормони - в края на 30-седмичната конкуренция през 2009 г. и шест години по-късно, през 2015 г. Въпреки че всички участници загубиха много тегло до края на шоуто с помощта на физически упражнения и диети, след шест години обемът им се възстанови. От 14-те участници в шоуто 13 души са върнали тежестта, а четирите участници започнаха да тежат дори повече, отколкото преди участието в шоуто.
По време на изследването, метаболизмът на участниците се забавя значително. Средно телата им изгарят по 500 kcal по-малко всеки ден, отколкото бихте очаквали, като се има предвид теглото им. Този ефект се наблюдава дори след шест години, въпреки че повечето от участниците постепенно придобиват загубени килограми.
Сандра Амодт (Sandra Aamodt), невролог и автор на книгата „Защо диетите обикновено не работят“, обяснява това като специална защитна реакция на тялото, която поддържа тежестта в определен обичаен диапазон.
След като натрупате тегло и го задържите за дълъг период от време, тялото се свива с новия си размер. Когато теглото падне, малки промени в хормоналните нива в мозъка забавят метаболизма. В същото време чувството на глад се увеличава и чувството на ситост от храната намалява - изглежда, че тялото се опитва с цялата си сила да се върне към обичайното си тегло.
Докато изследвали участниците в шоуто The Biggest Loser, учените открили, че всеки от тях има понижени нива на хормона лептин. Лептинът е един от основните хормони, които регулират глада в организма. До края на конкурса „Най-големият губещ”, участниците почти напълно изпразниха резервите си от лептин и постоянно бяха гладни. За шест години запасите от лептин се възстановяват, но само до 60% от първоначалното ниво, което беше преди шоуто.
Повечето хора не осъзнават колко силни метаболитни промени могат да бъдат след загуба на тегло. С увеличаване на масата и загуба на тегло, тялото не се държи по същия начин. Той се бори много по-трудно, за да задържи теглото си, вместо да спре увеличаването.
Но не винаги намаляването на теглото води до по-бавен метаболизъм. Например, по време на операцията за промяна на теглото, нивото на лептин не се променя, както и метаболизма.
Нещо повече, изследването с участниците в The Biggest Loser е по-скоро нестандартно, така че не е факт, че повечето хора ще се сблъскат с този ефект. В действителност в проучването са участвали само 14 души, които са загубили тегло изключително с помощта на бързи диети и физически упражнения. Този ефект на забавяне на метаболизма не се наблюдава с постепенна загуба на тегло.
7. Учените не могат напълно да обяснят защо метаболизмът се забавя
Има няколко теории за това. Един от най-надеждните се обяснява с хода на еволюцията. През хилядолетията хората се развиват в среда, в която трябва да се справят с чести периоди на недохранване. Следователно може да се предположи, че в ДНК са запазени много гени, които допринасят за превръщането на излишните калории в мазнини. Тази способност помага на човек да оцелее в периоди на липса на храна и да се размножава.
Продължавайки мисълта, можем да кажем, че неспособността да се отървем от теглото днес се дължи на защитната реакция на тялото, въпреки че липсата на храна в нашето общество е станала рядкост.
Но не всички учени са съгласни с тази теория за икономическия ген.
Ако пестеливите гени ще осигурят силно селективно предимство, което ще ви позволи да оцелеете в глада (периоди на глад често се случват през цялата история), тогава пестеливите гени ще се разпространят и ще се утвърдят в цялото население. Това означава, че днес всички ние трябва да имаме пестеливи гени и тогава модерното общество ще се състои само от дебели хора. Но дори и в обществата, които са най-податливи на затлъстяване, както например в Съединените щати, винаги има определен брой хора, средно около 20% от населението, които остават неизменно тънки. И ако гладът е предпоставка за разпространението на икономични гени, логично е да се запитаме как се оказа, че толкова голям брой хора са успели да избегнат наследството си.
Джон Спикман, епигенетичен
Учените също се опитват да разберат по-добре метаболитния синдром - това е името на сложно метаболитно разстройство, включващо повишено кръвно налягане и кръвна захар, голяма талия и необичайни нива на холестерол и триглицериди. Когато хората имат такива здравословни проблеми, те са изложени на по-голям риск от хронични заболявания, включително сърдечно-съдови и диабет. Но отново не е ясно как работи метаболитният синдром и защо някои хора са по-податливи на него от други.
8. Бавният метаболизъм не означава, че не можете да отслабнете.
Загубата на тегло е възможна при бавен метаболизъм. Средно 15% от хората с по-бавен метаболизъм в клиниката Майо са загубили до 10% от собственото си тегло и са запазили нова.
Всеки, който иска да отслабне, ще може да постигне тази цел, като промени начина си на живот. Също така е важно да се направят корекции, които да запазят болестта - затлъстяването - под контрол.
Националният регистър за контрол на теглото в САЩ изследва навиците и поведението на възрастните, които са изпуснали най-малко 15 килограма и са успели да поддържат това тегло за една година. Регистърът в момента включва повече от 10 000 участници, които редовно се подлагат на ежегодни проучвания за това как успяват да поддържат нормално тегло.
Тези хора споделят няколко общи навици:
- те се претеглят поне веднъж седмично;
- редовно трениране и много разходки;
- ограничете приема на калории, избягвайте храни с високо съдържание на мазнини;
- следи размера на порциите;
- закуска всеки ден.
Но всеки яде напълно различна храна, различно планира диетата си. Затова не можем да кажем със сигурност коя диета е най-ефективна. Основното нещо - да следват калориите.
В допълнение, всички хора, които успяха да отслабнат, сериозно промениха начина си на живот, по-внимателен към храната и физическите упражнения. Разбира се, мнозина биха предпочели да мислят, че проблемите с теглото възникват от техния бавен метаболизъм или някакво друго биологично разстройство, а не защото са мързеливи и обичат да ядат. Науката потвърждава: ако наистина искате да отслабнете и сте готови да положите усилия, ще успеете.
