Ако вече сте надраснали статута на начинаещ бегач, може би безцелния джогинг ще стане скучен за вас. Но това не е причина да спрете да бягате! Опитайте се да подобрите времето за изпълнение. Обърнете внимание на простата в описанието, но не съвсем проста в прилагането съвети за подобряване на скоростта, скоростта на реакция, подходяща концентрация и позиция на тялото по време на движение.
Внимание! Много от изброените методи са доста трудни, така че без фанатизъм. Не забравяйте да слушате собствените си чувства. Не забравяйте, че основният принцип остава принципа на Хипократ "не навреди"!
Формирайте правилната позиция на тялото
Ключът към движението (при всяка скорост) е формирането на правилната техника. Това означава, че горната част на тялото трябва да остане изправена, но в същото време спокойна, кракът трябва да се спусне до земята по средата на крака с движение от бедрото, а ръцете да се движат равномерно напред и назад (не от страна на страна!) градуса.
Помислете за ритъм
Бъдете “на кратък крак” с дълги стъпки: нека честотата на вашите стъпки остане постоянна, независимо от скоростта на вашето бягане. Най-бързите и най-ефективните пътеки правят около 180 стъпки в минута, като поддържат краката близо до земята, като я докосват леко по време на кацане. Насочвайки се към магическото число от 90, пребройте колко пъти десен крак докосва земята за минута.
По-бавно
Ограничено време на изпълнение? Опитайте интервални тренировки! Интервално обучение - редуване на периоди с висока и ниска интензивност - е един от ефективните начини за работа по скорост и издръжливост. Плюс интервално обучение ви позволява да изгаряте повече калории за по-малко време.
Пусни спринтове
Има причина, поради която истинските бегачи правят кратки спринтове преди голяма надпревара. Stride (от крачка на английски - "голяма стъпка") - серия от удобни спринтове (обикновено от 8 до 12 писти с размери 50–200 метра всяка) - подобряват техниката на ускорение.
Бягайте на бягаща пътека
Чувствате ли жаждата за скорост? Удовлетворете я на бягащата пътека! Тъй като скоростта на движение на лентата неблагодарна помага за движението на краката. Всъщност, движението на бягащата пътека е по-бързо и по-лесно. В допълнение, бутона за увеличаване на скоростта на върха на пръстите ви. Съвети относно технологията: първо трябва да постигнете добри резултати на пистата, преди да се откажете от цифровия акселерометър и да излезете навън.
опъвам
Експертите все още спорят дали статичните разтягания предотвратяват наранявания по време на бягане. Но няма съмнение, че ежедневните упражнения за разтягане (чиято цел е мускулите на хип-фейкър) увеличават гъвкавостта, която се използва при големи стъпки.
Вземете темпото
Играйте със скорост. На шведски език има дори специална дума fartlek, което означава игра със скорост. Fartlek - редуващо се движение в ритъм на лек джогинг, след това в спринт темп - ще помогне за увеличаване на скоростта и издръжливостта. В хода на такава игра ще постигнете отлични резултати, като станете по-малко уморени, отколкото по време на редовни интервални тренировки.
Скачане на въже
Възползвайте се от опита на боксерите - вземете въжето. Боксерите знаят, че скоростта на краката = скоростта на ръцете. А за бегачите: скоростта на краката = скоростта на краката.
Изберете леки обувки
Дори ако босът не е ваш избор, маратонките стават по-лесни и по-лесни за имитация на естествените движения на краката и стъпките. Опитайте с минималистичен чифт, за да получите усещане: колкото по-ниско е теглото, толкова повече енергия за по-голяма скорост.
Укрепване на центъра
Бързината и елегантността вървят ръка за ръка. По-силните мускули на торса (особено долната преса) позволяват на бегачите да свържат повече сила и скорост към пистата. Най-приятният аспект е, че за бързо приключване, само 15 минути коремни упражнения са достатъчни няколко дни в седмицата.
Вдишайте вдишване
Просто го направи много по-бързо! Способността за дишане при движение при по-високи скорости изисква практика. Дишайте и носа, и устата, за да получите максималното количество кислород за доставяне на мускулите. Освен това, определено трябва да опитате да дишате със стомаха си, т.е. да попълните корема с въздух, а не с гърдите си по време на всеки дъх.
Долна захар
Нездравословната храна ще ви осигури високо ниво на захар, което определено ще има отрицателно въздействие върху скоростта. Получавайте въглехидрати от пълнозърнести продукти, те ще ви осигурят дълготрайна енергия без внезапни понижения на нивата на захарта.
Играйте играчки
Кой не обича нови играчки? Възползвайте се от допълнителни притурки и приложения, за да привлечете нови изживявания.
Стани царят на планината
Доказано е, че движението нагоре (хълмове на пистата) дори веднъж седмично ще помогне за увеличаване на скоростта, укрепване на мускулите на торса и дори повишаване на самочувствието.
Добавете тегло
Силните сухи мускули ще помогнат само за преодоляване на финалната линия. Въпреки че бегачите не трябва да са бодибилдинг, една или две краткотрайни тренировки на седмица могат значително да подобрят работата ви.
Отслабнете
От друга страна, проучванията показват, че намаляването на теглото (мазнини, а не мускули!) Може да ви помогне да подобрите работата - средно по 3 секунди на километър с всеки килограм. Разбира се, не всеки има какво да губи, затова адекватно прецени теглото си преди да отидеш на диета!
въртене на педалите
Правилното въртене на бедрото и поддържането на стабилен ритъм са важни за бягане. Поради тази причина, едно от препоръчаните крос-тренировки за бегачите е да се тренира на велоергометър. И през лятото, може би, е по-добре дори да се вози по улицата в компанията на приятели или куче.
Очаквайте напред
Дори просто поглед надолу към маратонки или завъртане на главата, докато тичаш, за да провериш колко си преднина пред съперниците си, изяжда ценното време. Вместо това се съсредоточете върху това, което е пред вас, 10-20 метра в далечината, и насочете погледа си към финалната линия.
Издърпайте пръстите си
Абсолютно цялото тяло играе роля в оформянето на скоростта: от короната до върховете на пръстите! Обърнете внимание на пръстите си и се опитайте да ги дръпнете леко (нагоре към долната част на крака). В този случай по-малка част от стъпалото ще докосне повърхността по време на кацането на крака и следователно началото на нова стъпка ще бъде по-бързо.
Придържайте се към стабилно, стегнато темпо.
Бавно и непоклатимо може да спечели състезанието, но бързо и стабилно гарантирано, за да спечели повече в скоростта! Жаждата скорост трябва да бъде избрана темпо, което може да се нарече удобно тежък. Запазете тази скорост поне 20 минути.
Използвай дрога
Не можете да живеете един ден без кафе? Тогава добрата новина е за вас! Чаша кафе, пиян преди състезанието, ще ви даде допълнителна скорост. В същото време този стимулант е абсолютно легален.
Застанете на бара
За ползите от каишката многократно са написани на Layfhakere. Това упражнение не изисква специално оборудване и е достъпно за всеки бегач. Следвайте бара за 2-3 минути, 6–8 подхода, 2-3 пъти седмично, и ще бягате по-бързо.
Научете асани
Добавете йога обучение към вашия план за упражнения. Гъвкавостта, подобрена с помощта на асана-ориентирана, не само ще увеличи скоростта, но и ще допринесе за по-бързото възстановяване след дълъг труден пробег.
Починете си
Проучванията показват, че спортистите, които имат добра почивка, имат по-добра скорост на реакция и време за завършване. Помислете за това: времето, спечелено на финала, може да бъде върнато на тялото ви много добро време за сън.
Съблечи се
В същия ден - в деня на състезанието - свалете допълнителните дрехи. Допълнителни слоеве, колани, джаджи - в този момент ги премахнете. По-малко дрехи и устройства на тялото ви - по-висока скорост.
Следваща!
