Какво бихте избрали, ако ви предложиха 20-минутен ад на тренировка, която изгаря толкова калории, колкото един час бягате на средната си скорост на пистата? Отговорът ще зависи само от ресурсите, които имате.
Да, бягане и интензивно интервално обучение са напълно различни възможности за физическа активност, ефектът върху тялото ще бъде различен. Но когато сте ограничени във времето, а целта е да изгаряте калории, наистина не мислите за начина, по който се движите.
Целта на табата е да ускори обмяната на веществата и да я накара да работи максимално, като изгаря калориите, дори след като тренировката отдавна приключи.
Комплексът се състои от осем упражнения. Всеки от тях се изпълнява в рамките на 20 секунди, последвано от прекъсване от 10 секунди. Препоръчително е да се изпълняват четири подхода, почивка между - една минута.
1. Тичане на място
Опитайте се да вдигнете коляните си колкото може по-високо. Можете да се свържете с работата на ръцете, както по време на стандартно изпълнение. Те трябва да се движат ясно назад и напред паралелно на тялото.
2. Жаба
Направете дъска с акцент върху китките, дланите - точно под раменете, тялото, краката и главата образуват солидна линия. Коремът се прибира, тазът се усуква, кръста не се увива. От тази позиция скочи и издърпай краката към ръцете. Гъзните трябва да са под коленете. След това се върнете обратно към началната позиция на лентата.
3. Скейтъри
Изходно положение - краката на рамото се раздалечават. Направете малък скок отстрани на десния крак, а лявата - за тялото. Прехвърлете основната тежест към носа на десния крак. След това от тази позиция скочете на другата страна с акцент върху левия крак.
Не забравяйте, че скоковете трябва да са меки. Когато кацането на коляното трябва да се огъне, уверете се, че тя не излиза извън чорапа.
4. Прескачане на гнездото в бара + издърпване на коленете до гърдите
Направете дъска с акцент върху китките, тялото, краката и главата трябва да образуват солидна линия. В скока раздалечете краката си и веднага скочете на изходна позиция. След това скочете напред, така че коленете ви да са между ръцете и отново да се върнете в бара. Това ще бъде едно повторение.
5. Скачане на място с притягане на коленете до гърдите
Изправете се изправено. Скочи нагоре, огъвайки краката си и се опитваш да дръпнеш коленете до гърдите си възможно най-близо. Кацайте на меки колене и веднага повторете скока.
6. Катерач
Начална позиция - лентата с акцент върху китките. Започнете последователно затегнете коленете до гърдите си, като сменяте краката си възможно най-бързо. По време на тренировката се уверете, че тазът не се повдига.
7. Скачане от 90-градусов клек
Началното положение е стандартно клякане: краката са с широчина на раменете, пръстите не се простират отвъд колената, основното тегло се прехвърля на петите, ръцете се разтягат над главата, а лактите гледат отстрани. От тази позиция скочете нагоре възможно най-високо и в скок обърнете около 90 градуса. Вие кацате на меки колене, веднага клекнете и повторете скока.
8. Бърпи
Изправете се изправено, а после приклекнете, поставете ръцете си на пода, с длани на ширината на раменете. Излезте от тази позиция в бара, като преместите краката си назад в скок. Направете лицеви опори, след това скочете напред, като дръпнете коленете си до лактите възможно най-близо. Сега скочете нагоре и плеснете с ръце над главата си. Кацайте внимателно и повторете упражнението.
Ако ви е трудно да влезете, можете или да пропуснете този елемент и просто да лежите на подложката, а след това да се качите на лентата или да изберете лека версия и да правите push-up от коленете си.
