Много хора страдат от проблеми с теглото. Тези хора, надявайки се да отслабнат, седят на строги диети и премахват всички мазни храни от диетата. И в същото време - готов съм да споря - те никога не са мислили, че използването на недостатъчно количество мазнини може да се превърне в друг проблем.
Факт е, че мазнините имат лоша репутация и затова мнозина се стремят напълно да ги премахнат от диетата си. Други просто консумират "грешните" видове мазнини, които причиняват здравословни проблеми: сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол.
Но ако „лошите” мазнини (наситени или транс-мазнини) влияят негативно на вашето здраве, тогава мононенаситените и полиненаситените мазнини, напротив, са полезни, ако знаете мярката, разбира се.
Не можете да пренебрегвате есенциалните мастни киселини (EFA), като омега-3, които до голяма степен помагат на нашето тяло, като започнете с намаляване на възпалението и приключване с предотвратяване на развитието на деменция.
И така, основният въпрос: на какво основание можете да определите дали има достатъчно мазнини в диетата си? Проучете списъка по-долу: ако има съвпадения, е време да прегледате менюто си.
1. Имате суха кожа.
Ако страдате от суха, сърбяща или люспеста кожа, опитайте се да ядете повече зехтин, ядки и авокадо. Те ще осигурят на тялото ви мастни киселини, които са необходими за мастните жлези, естествените овлажнители на кожата.
EFAs (омега-3 и омега-6), които се приемат с храна, подпомагат здравето на клетъчните мембрани и осигуряват производството на липиди. Липидите не позволяват на водата да се изпари през кожата, като я държи хидратирана. Следователно, важно е да се получи достатъчно количество NLC.
През 2008 г. е проведен експеримент, за да се установи как маслото от вечерна иглика (източник на омега-6) засяга хора с атопичен дерматит. След пет месеца, 96% от пациентите, приемащи маслото, показват значително намаляване на сухотата на кожата.
2. Често сте ядосани и депресирани.
Интересно е, че омега-3 и други мастни киселини помагат да се противодейства на развитието на депресия. Ако настроението ви е спаднало, опитайте се да ядете мазна риба или ленени семена - няма да отнеме много време и ще усетите разликата.
Норвежки учени проведоха проучване, в което участваха около 22 хиляди души. В резултат на това беше установено, че вероятността от депресия при хора, които редовно използват рибено масло (богата на омега-3), е с 30% по-малко.
Това не е единственото проучване, което потвърждава положителния ефект на мазнините върху човешкото психично здраве. Има и други, които твърдят, че липсата на омега-3 влияе неблагоприятно на психиката. Така учените открили, че увеличаването на количеството омега-3 в диетата засяга по-добре пациента с депресия, отколкото приемането на антидепресанти.
Но липсата на полезни мастни киселини често води до прекомерна импулсивност, агресивност, цинизъм и гняв.
3. Вие се уморявате бързо
Ако избледнявате преди три часа следобед или ви е трудно да станете от леглото сутрин, възможно е тялото ви да има ниско ниво на енергия. Протеините за организма са протеини, мазнини и въглехидрати. В същото време мазнините са основният източник на енергия.
Здравите мазнини забавят усвояването на въглехидрати, които се поглъщат с храната. Това намалява скоковете на кръвната захар, когато ядем храни, богати на бързи въглехидрати (бял хляб, тестени изделия).
Един рязък скок на захарта е придружен от прилив на сила. Но когато нивото на захарта започне да пада (и това се случва много скоро), усещането за бодрост отстъпва на състояние на умора, летаргия и сънливост.
Опитайте да добавите супена лъжица кокосово масло към кафето и ще видите как тя добавя към вашата енергия и жизненост.
4. Вие сте постоянно гладни
Ако почувствате тътен в стомаха, когато още не е изминал час след последното хранене, това е знак, че тялото ви може да няма мазнини.
Проучванията доказват факта, че приемането дори на малко количество хранителни мазнини може да задоволи глада и да успокои апетита. Същите проучвания показват, че някои видове мазнини се насищат по-добре.
Храни, богати на полиненаситени мазнини (мазни риби, орехи) и наситени мастни киселини (масло и топено масло, свинска мас) са по-хранителни от храни, които съдържат мононенаситени мазнини (авокадо, зехтин, фъстъчено масло).
Въпреки това, за да се избегнат здравословни проблеми, не се препоръчва да се получат повече от 7% от дневните калории от наситените мазнини.
Можете да добавите филийки от авокадо в сандвичи и да изсипете зехтин върху салати. В повечето случаи това ще е достатъчно.
5. Винаги сте студени
Чувал ли си как мършавите хора се оплакват, че са студени? Или как хората с наднормено тегло страдат, когато дойде лятото? Това се дължи на факта, че диетичните мазнини участват в регулирането на основната телесна температура. Подкожната мастна тъкан е необходима на човек, за да запази топлината в тялото.
Освен това, подкожната мазнина предпазва тялото от рязък спад на температурата. В такива случаи мазнините отделят топлина, което повишава температурата на цялото тяло.
Разбира се, има голяма разлика между нездравословни мазнини в корема и тънък слой подкожна мастна тъкан, което е добро за тялото.
6. Често не можете да събирате мисли
Голяма концентрация на омега-3 е характерна за мозъка, така че тези мастни киселини се считат за критични за всички по-високи умствени функции (памет, мислене, реч).
С други думи, ако често забравяте за срещи, събития и рожден ден на любим човек, може да се наложи да преразгледате диетата си. И колкото по-скоро започнете да се грижите за наличието на здравословни мазнини в диетата си, толкова по-бързо ще получите резултати.
Между другото, NLC помага за борба с дефицит на внимание и хиперактивност при деца от предучилищна възраст.
7. Не можете да отслабнете
Този елемент може да звучи нелогично, но сега ще ви обясня.
Ако премахнете всички мазнини от диетата, тялото ще бъде принудено да компенсира липсата на други хранителни вещества: въглехидрати и протеини.
И не е тайна, че за да отблъсне тези излишни килограми, трябва да ядете по-малко въглехидрати. Така се оказва, че чрез увеличаване на дела на хранителните мазнини в диетата, вие намалявате нуждата на организма от въглехидрати. Без въглехидрати, които са гориво, тялото ще бъде принудено да получава енергия чрез запалване на мазнини.
Пребройте, един грам мазнина произвежда девет калории, а въглехидратите и протеините - четири. Това означава, че шепа орехи ще ви таксуват с повече енергия, отколкото няколко бисквити със захар.
8. Имате проблеми със зрението.
Проблемите със зрението могат да бъдат друг признак, че в организма липсват мастни киселини. Омега-3 киселините предпазват очите от свързана с възрастта макулна дегенерация, прекомерно налягане и глаукома.
Макулната дегенерация е най-честата причина за загуба на зрението. Проучването, продължило 12 години, показва, че хората, които консумират омега-3 в достатъчно количество, са с 30% по-малко вероятно да развият дегенерация на макулата.
Но диета с високо съдържание на нездравословни транс-мазнини, напротив, допринася за развитието на макулна дегенерация. Ето защо, ако имате проблеми с очите, отказвайте често да ядете пържено пиле, бисквити и сладкиши.
Доказано е също, че NLC помага при лечението на глаукома, друга често срещана причина за загуба на зрението.
9. Болките в ставите ви
Ако сте спортист и страдате от артрит или болките в ставите ви, трябва да внимавате диетата да съдържа достатъчно мазнини.
Хранене само на "здрави" мазнини и избягване на "лошото", вие намалявате риска от възпалителни процеси в цялото тяло. Тя може да ви помогне да се борите с артрит.
Какви храни съдържат “добри” мазнини? В маслиново масло, сьомга, херинга, сардини, орехи.
В допълнение, омега-3 киселините намаляват "сковаността" на ставите сутрин и подобряват кръвообращението по време на спорта.
Разбира се, мазнините са много висококалорични храни, така че знайте мярката.
10. Имате висок холестерол.
Известно е, че високите нива на „лошия” холестерол (LDL, липопротеините с ниска плътност) увеличават риска от сърдечни заболявания. Но знаете ли, че просто намаляването на нивото на „лошия” холестерол не е достатъчно? Необходимо е също така да се работи за повишаване на нивото на “добрия” холестерол - HDL, липопротеини с висока плътност.
Ако нивото на "добър" холестерол в тялото ви е под нормалното, опитайте се да ядете по-здравословни мазнини. “Добри” мазнини за “добър” холестерол. Не е много трудно да се запомни, нали?
Както казват учените, яденето на мазни риби (сьомга, сардина, херинга и скумрия) няколко пъти седмично ще повиши драстично нивото на "добрия" холестерол. Ако не ви харесва или не можете да ядете толкова много риба, пийте рибено масло. Той ще върши същата работа, само ще има нужда от повече време.
11. Вие бързо се уморявате в претъпканите места
Ако станете раздразнителни и бързо се уморявате на стадиони, барове или други места, където има много хора, причината може да бъде така наречената сензорна претоварване. Опитайте се да добавите повече омега-3 към диетата си и ще видите как това се променя.
През 2009 г. учените открили, че омега-3 мазнините помагат на животните да избегнат сензорното претоварване. Мишките бяха изложени на нарастващ шум. Гризачите, които получавали достатъчно омега-3, останаха спокойни, а останалите бяха шокирани от силния шум.
Науката ни казва, че намаляването на концентрацията на омега-3 в мозъка води до влошаване на умствените способности. Ако работите по главата, препоръчвам ви да следите наличието на мазнини в ежедневната си диета.
12. Имате недостиг на витамин.
Може би всеки човек има периоди, когато изглежда, че батерията е седнала (апатия, не искам да правя нищо, сънливост). Често се свързва с липсата на витамини. Но истинският проблем може да бъде, че тялото не абсорбира (не абсорбира) тези витамини.
Нямате достатъчно витамини А, D, Е и К? Всъщност може просто да нямате малко количество диетични мазнини: без тях изброените витамини не се усвояват.
Консумирането на естествено кокосово масло е чудесен начин да сте сигурни, че получавате максимална полза от витамините, които приемате. И да, кокосовото масло е наситени мазнини. Но това е единственият продукт, който е изключение от правилото.
Кокосовото масло подобрява усвояването на антиоксиданти и други хранителни вещества и се справя с тази задача много по-добре от другите мазнини.
заключение
Наблюдавайте баланса - предпоставка за консумацията на диетични мазнини. Уверете се, че вашата диета включва достатъчно количество мононенаситени и полиненаситени мазнини, особено омега-3, както и малко количество наситени мазнини. Тялото ви се нуждае от това.
