Можете да изпълнявате всички упражнения подред за добра тренировка на коремните мускули или да изберете няколко подходящи и да ги включите във вашата тренировка.
1. Сгънете на краката
- Легнете по гръб, вдигнете краката и ръцете си под прав ъгъл.
- Откъснете раменете и таза от пода, докоснете краката с върховете на пръстите си.
- Бавно се върнете обратно на пода.
- Повторете 20 пъти.
2. Ножици
- Легнете по гръб, дръпнете пъпа си до гръбначния стълб и натиснете долната част на гърба на пода.
- Повдигнете двата крака под ъгъл от 45 градуса, издърпайте чорапите.
- Започнете бавно да пресичате краката си. Извършете по 10-15 повторения за всеки.
- Можете да усложнявате упражнението, като поставяте лупинги на краката.
3. Усукване на жаба
- Седнете на пода, поставете тежестта върху седалищните кости. Обърнете се назад, за да запазите равновесие, огънете коленете си и вдигнете краката си от пода.
- Издишайте, издърпайте пъпа до гръбначния стълб и се облягайте назад, отваряйки ръцете си и изправяйки краката си.
- С дъх се върнете в изходно положение с коленете в гърдите.
- Повторете 20 пъти.
4. Велосипеди
- Легнете на пода, натиснете талията на пода, ръцете зад главата.
- Издърпайте коленете до гърдите си и издърпайте раменете от пода.
- Изправете десния си крак ниско от пода и обърнете тялото си към лявата страна, докосвайки десния лакът на лявото коляно. При това движение целият гръден кош се обръща, а не само лакътя.
- Направете упражнението в другата посока. Това е едно повторение.
- Извършете 25 повторения.
5. Завъртания назад
- Легнете на пода, поставете ръцете си върху страните на тялото, с дланите надолу.
- Вдигнете краката си, огънати в коленете, така че те да се намират на нивото на гърдите.
- Откъснете бедрата си от пода, като повдигнете краката си по-високо.
- Спуснете краката обратно на пода и повторете 2-3 пъти.
- Не използвайте инерцията, движението трябва да се извършва за сметка на мускулите, така че го правете бавно.
6. V-образно тяло се вдига с извити крака
- Легнете на пода, опънете краката, ръцете по тялото си.
- Повдигнете ниско от пода, краката и раменете - това е началната позиция.
- Повдигнете тялото с прав гръб и краката, свити в коленете, само тазът остава на пода.
- Върнете се в изходната позиция и повторете 25 пъти.
7. Руски обрати
- Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на петите, наклонете тялото назад, изправете обратно.
- Като държите ръцете си пред гърдите си, завъртете тялото надясно, след това наляво - това е едно повторение.
- Извършете упражнението 15 пъти.
- Ако искате да усложните упражнението, откъснете краката от пода.
8. Повдигане на ръцете към краката
- Легнете по гръб, вдигнете правите си крака и ръцете нагоре, повдигнете горната част на гърба от пода и разтегнете ръцете си до краката.
- Потопете краката си под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата. Не спускайте раменете на пода, натискайте талията на килим.
- Повторете движението, протягайки ръцете си до краката.
- Извършете 10 повторения.
9. Полубанан
- Легнете на пода, изправете краката си, опънете ръцете си пред себе си.
- С издишване, повдигнете тялото и левия крак, ръцете са склонни към левия крак. Фиксирайте пози в крайно положение и бавно се върнете обратно.
- Повторете завъртането на другия крак.
- Продължавайки до алтернативни страни, повторете 20 пъти.
10. Сгънете напречно
- Легнете на пода, изправете краката си, сложете ръце по тялото си.
- Бавно повдигнете тялото и десния крак. Обърнете тялото надясно и докоснете с лявата си ръка до десния крак. Задръжте за една секунда.
- Просто бавно се върнете обратно в изходната позиция и повторете в другата посока.
- Направете упражнението 15 пъти, редувайки страни.
11. Наклон от страничната релса
- Застанете в страничната лента на предмишницата, а другата - за да махнете главата.
- С издишайте, дръпнете корема, затегнете пъпа до гръбначния стълб, завъртете тялото на пода и издърпайте лакътя на свободната си ръка към поддържащата китка.
- С дъх се върнете в изходната позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.
12. Бавно повдигане на краката
- Легнете на пода, повдигнете правите крака, ръцете по тялото.
- Натиснете долната част на гърба на пода, бавно свалете двата крака, след което ги повдигнете също толкова бавно. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
- Повторете 10-15 пъти.
- Ако искате да усложните упражнението, не поставяйте краката си на пода, дръжте ги под ъгъл от 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай, коремните мускули няма да се отпуснат по време на упражнението.
13. Повдигане на ръцете и краката
- Легнете на стомаха си, вдигнете ръце над главата си. Издърпайте корема, за да предпазите и удължите долната част на гърба. Повдигнете прав краката, ръцете и главата.
- Повдигнете десния крак и лявата ръка малко по-високо, след това ги спуснете надолу и повдигнете левия си крак и дясната ръка.
- Продължете бавно да сменяте ръцете и краката, не излизайте, държите тялото на място.
- Повторете 20 пъти.
Ако искате да увеличите натоварването, опитайте преса с гири и медболом или завъртете пресата докато стоите. И не забравяйте за диетата! Дори интензивни упражнения няма да ви дадат красива облекчение преса без правилното хранене.
Прочетете също ????
- 20 опции за изпотяване на цялото тяло
- 5 трудни тренировки, които ще изгорят мазнините без да губят мускулите
- 2 упражнения, които ще помогнат за удължаване на живота и младостта