Обучението за тежки тежести очевидно не е предназначено да лекува тялото. Рано или късно ще почувствате, че раните, коленете, лактите или бедрата са болни. Някои просто не обръщат внимание и продължават да тренират, докато нещо наистина боли. Най-вероятно това ще бъде първата ви среща с болести като тендинит, бурсит, артрит и други подобни.
Вместо да издържате на дискомфорт или да приемате обезболяващи, упражнявайте така, че да няма болка. Това ще ви помогне 11 съвета.
Дори и да нямате болезнени усещания сега, тези препоръки ще помогнат да се избегнат наранявания, лечение и принудителни прекъсвания в бъдеще.
1. Ако боли, не го правете. Потърсете алтернативно упражнение
Всеки спортен лекар ще ви каже, че ако усетите болка по време на тренировка, не трябва да го правите. Това обаче не означава, че обикновено трябва да спрете упражненията от този тип.
Например, хората с проблеми в рамото често изпитват болка, докато правят преса на пейка. В това упражнение раменете са в една и съща позиция, така че да не можете да правите пейка без болка.
Преса за пейката може да влоши болката в раменете, така че вместо да опитате изолирани упражнения, като например „Пеперуда“ или изравняване на ръцете на кръстосаното движение. Тези упражнения включват гръдните мускули, но леко променят движението на раменете, което помага да се избегнат неприятните усещания.
Има и други възможности. „По време на пресата, опитайте да използвате обратното, вместо директното захващане, ” съветва Гилермо Ескаланте, доктор, собственик на физиотерапевтичния център SportsPros в Клермонт. - Гири също са добри, защото осигуряват по-голяма свобода на движение. Необходимо е само няколко градуса да се изместят мускулите на рамото и аддуктора на рамото и болката ще изчезне.
Освен това, ново проучване показа, че поради нестабилността на гири, упражнения с тях натоварват мускулите повече. Тъй като трябва да балансирате гири, използвайки силата на вашите мускули, ще ви трябва по-малко тегло за добър товар, отколкото при упражняване с мряна.
2. Извършвайте плавни, контролирани движения. Избягвайте резки движения
Всяко внезапно и рязко движение води до по-голям товар от същото движение в класическата версия (разбира се, в допълнение към взривните движения на вдигането на тежести). В допълнение, нищо не пречи на възпалените стави, като да вземете много тегло с лоша техника.
Ако внезапно се издигнете от дъното по време на клякам, избутайте шията с бедрата си, повдигнете щангата за бицепс или издърпайте снаряда по време на натиска, ставите, сухожилията и сухожилията изпитват стрес.
Гилермо Ескаланте
Guillermo Escalante препоръчва да се намали натоварването и да се работи по техниката, като се извършват плавно движения, концентрирайки се върху тях.
3. Използвайте свободни тежести вместо симулатори.
Симулаторите имат своите предимства. Например, те ще бъдат полезни за начинаещи, които не са много добре балансирани по време на тренировка с тегло.
Въпреки това, симулаторите ви карат да се движите по строго определен начин, не позволявайте фугите да работят свободно. Опитайте се да замените симулаторите с упражнения с мряна, гири или кабели на блок симулатор.
4. Загрейте преди тренировка.
Съветите за затопляне преди тренировка звучат като напомняне, че трябва да миете зъбите си всеки ден. Но това е много важно, особено ако вече не сте млади. Затоплянето не само помага да се вдигне по-голяма тежест, но и отпуска мускулите и съединителната тъкан, осигурява гъвкавост и ви позволява да извършвате повече движения.
"Затоплянето разширява кръвоносните съдове, като осигурява притока на кръв към мускулите, които използвате при обучението", казва Ескаланте. - Направете кардио 5-10 минути, за да увеличите сърдечната честота, и лесни упражнения за загряване, но не претоварвайте мускулите си. Загряването трябва да бъде динамично. Оставете статично упражнение за пречка.
5. По-добре е да се увеличи времето на напрежение, отколкото да се тренира до неуспех.
Ако постоянно тренирате за неуспех (неспособността на мускулите да правят остриета), дори и при относително леки тежести, ще получите проблеми със ставите. Поне част от тренировките не трябва да се правят до пълна мускулна недостатъчност.
Гилермо Ескаланте
Самата тежест не е толкова вредна за ставите, като нарушение на механиката на движение по време на повдигане. За съжаление, обучението за неуспех често е придружено от отклонения от правилната техника.
Едно скорошно проучване показа, че мускулната хипертрофия е по-зависима от времето, което те прекарват в напрежението, а не от малък брой повторения с възможно най-голямо тегло.
По-добре е да правите 12 по-бавни повторения с по-малко тегло, по време на което мускулите постоянно ще бъдат в напрежение от 6 бързи повторения с най-тежко тегло.
6. Алтернативно обучение до неуспех с периоди на възстановяване.
„Някои щангисти обичат да тренират с големи тежести и да работят до точката на мускулна недостатъчност при всяка тренировка. Това е, за което са предназначени повечето техники за увеличаване на интензивността, казва Ескаланте. "Ако винаги тренирате максимално, трябва да жертвате нещо, а ставите ви ще бъдат жертва."
Най-добрият начин да избегнете това е да смените товара. Вашите мускули ще изпитат стрес, но ще се комбинират с периоди на възстановяване - по-малко интензивни тренировки.
Escalante е голям фен на вълновия модел на обучение. Вместо да посвети супер тежка и лека възстановителна подготовка в продължение на няколко седмици, той предпочита да сменя тези периоди в рамките на една седмица за обучение.
7. Извършете предварителни упражнения за намаляване на натоварването.
В повечето случаи започвате тренировка с комплексно упражнение, включващо няколко стави, като клякам, преса за пейката, мъртва тяга или преса с мряна.
Опитайте се да извършите просто упражнение, което включва само една става пред трудно. Преди клякам, можете да направите изправяне на краката на симулатора.
Вашите квадрицепси се уморяват, преди да започнете да клякам, така че можете да вземете по-малко тегло и да не загубите в резултатите.
Да предположим, че ако започнете с клякам, ще трябва да вдигнете 180 кг 8–12 пъти, за да осигурите мускулна хипертрофия.
След предварително повдигане на краката, ще трябва да повдигнете 140 килограма, оставайки в диапазона 8–12 повторения. Намалено работно тегло - намалява натоварването на фугите.
Предварителните упражнения се изпълняват с по-леки тежести от основните, което дава на ставите и работещите мускули повече време за загряване. В допълнение, ще изпълнява основни упражнения с чувство на лека умора, няма да постави твърде много тегло на шията. Това ще спаси ставите и в същото време ще осигури цялото необходимо натоварване за мускулен растеж.
8. Забавете повторенията и намалете броя на резките движения.
Намаляването на честотата на повторение е лесен начин за облекчаване на натиска от ставите.
Всеки път, когато се забавя, добавяте стрес към мускулите и запазвате ставите. Контролираните движения подобряват мускулната хипертрофия, както и помагат да се отърват от внезапните движения, които често водят до наранявания.
Гилермо Ескаланте
Има една голяма техника, която помага да се постигне това - обратното движение. Нейната същност е да се задържа за няколко секунди в дъното на упражнението.
Например, правите клекове с мряна. Вместо да седнете и да се изправите незабавно, както при редовна тренировка, първо фиксирате позицията в най-ниската точка и едва след това се издигате.
Поради тази техника, силата в долната част на обхвата на движението се увеличава. Мускулите се нуждаят от повече усилия, за да се свият от фиксирана позиция.
9. Избягвайте пълното удължаване на ставите.
Счита се, че движението трябва да бъде завършено. Но когато напълно изправите ставата, както често се прави по време на упражнения на гърдите, трицепсите и краката, целият товар преминава към него.
"Натоварвате работна става, докато вашите мускули едва ли работят", казва Ескаланте. - В ставата се осъществява най-близкият контакт между две съседни повърхности. Това не е много добро, особено ако вдигнете 200-400 килограма в машина за преса. Освен това намалява времето, което мускулите прекарват в напрежение, което забавя напредъка.
Например, последните 10 градуса повдигащи крака на симулатор осигуряват максимално повърхностно напрежение, което носи коляното и води до болка в коленете. Първите 10 градуса също могат да допринесат за появата на болка. Escalante съветва да се придържате към средата на движението.
10. Използвайте с нестероидни противовъзпалителни лекарства и лекарства с рецепта с повишено внимание.
Често вдигачите на тежести и powerlifters вземат противовъзпалителни или аналгетични средства преди тренировка, за да се отървете от тъпа болка в ставите.
Приглушавайки болката, само я влошаваш. Вместо да лекувате възпалени стави, продължавате да тренирате с висока интензивност и погрешна техника. В допълнение, редовната употреба на болкоуспокояващи е вредна за черния дроб.
11. Постепенно увеличавайте интензивността.
Повечето powerlifters се опитват да изграждат мускулна маса с редовна тренировка с 8-12 повторения, но понякога се опитват да вдигнат максималното тегло, а допълнително 20-30 килограма се добавят към щангата. Това води до значително увеличаване на натоварването на мускулите и съединителната тъкан.
Ако решите да направите голяма промяна във вашите тренировки и очаквате мускулна адаптация, дайте възможност на тялото да се адаптира. Ако направите 12 повторения, първо намалете броя на 10 с малко по-голямо тегло, след това на 8 и 6. Когато се адаптирате към такива натоварвания, лесно можете да променяте тренировките с 4 и 10 повторения.
Гилермо Ескаланте
Escalante също отбелязва, че след интензивни тренировки сухожилията и сухожилията растат по-бавно от мускулите. Те могат да бъдат най-слабото звено в тялото ви, което води до висок риск от нараняване.
Погрижете се за вашите стави, не пренебрегвайте загряването и не тренирайте всеки път, защото в противен случай ще трябва да завършите пътя си в силовите спортове много по-рано от планираното.
