В областта на здравословното хранене и начина на живот циркулират много митове, свързани с храната. Статия за BusinessInsider от Chris Ganners, специалист по хранене и личен треньор. В него той развенчава най-пагубните митове за храна.
Честно казано, някои от тях просто ми взривиха мозъка. И предвещавайки същите скептици като мен, Крис доставяше всеки факт на храненето с няколко изследвания, потвърждаващи, че той е прав. Готови ли сте да преосмислите всичко, което знаете за храненето?
Яйцата повишават холестерола
Има едно нещо, в което известните диетолози са много успешни - незаслужено клевета на здравословна храна. Най-добрият пример са яйцата, които изглежда съдържат невероятно количество холестерол и увеличават риска от сърдечни заболявания.
Последните проучвания показват, че холестеролът в храната не предизвиква повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Напротив, яйцата съдържат "добър" холестерол и не причиняват риск от сърдечни заболявания. (1, 2)
Всъщност, яйцата са една от най-здравословните храни. Те съдържат голям брой уникални антиоксиданти, които предпазват очите ни (3). И дори въпреки факта, че съдържат прилично количество мазнини (в жълтъка), последните проучвания показват, че яйцата при закуска допринасят за значителна загуба на тегло в сравнение с други варианти (4, 5)
Наситените мазнини са вредни
Преди десетилетия беше решено, че епидемия от сърдечни заболявания е причинена от факта, че хората ядат прекалено много мазни храни. По-специално, вредни, наситени мазнини.
През 2010 г. беше публикувана огромна статия. Той съдържа 21 изследвания, а общият брой на темите надхвърля 345 хиляди. И тук е резултатът от тези изследвания: няма абсолютно никаква връзка между инфарктите и наситените мазнини (6).
Теорията, че наситените мазнини са вредни за тялото, е погрешна (7). Освен това, наситените мазнини увеличават HDL ("добър" холестерол) и намаляват нивото на DHL ("лошия" холестерол) в кръвта (8, 9).
Месо, сирене, масло - няма смисъл да се страхувате от тези продукти.
Необходимо е да се ядат зърнени продукти
Идеята, че нашата диета трябва да се основава на зърнени продукти, винаги ме бърка. Агрокултурната революция се проведе сравнително наскоро. Следователно нашите гени не са се променили много от този момент. Следователно, тялото ни все още не е свикнало да яде зърнени храни.
Зърнените култури съдържат доста полезни елементи в сравнение със зеленчуците. Също така съдържат голямо количество фитинова киселина, която се свързва с минералите в червата и предотвратява тяхната абсорбция (10).
Най-популярните зърнени храни в нашата диета са пшеница, която може да причини много малки и големи заболявания. Той също така съдържа голямо количество глутен (глутен), а последните проучвания показват, че много хора могат да са свръхчувствителни към него (11, 12, 13).
Глутенът въздейства върху чревната лигавица, причинявайки болка, подуване на корема и увреждане на изпражненията (14, 15). Той може също да причини някои заболявания на мозъка (16, 17).
Голямо количество протеин е вредно за костите и бъбреците.
Съществува схващането, че излишният протеин причинява остеопороза и бъбречно заболяване. Това е отчасти вярно. Протеинът всъщност вълни калций от костите в краткосрочен план. И в дългосрочен план - показва обратния ефект.
В дългосрочен план протеинът е тясно свързан с подобреното здраве на костите (18, 19). Освен това проучванията не показват връзка между диетата с високо съдържание на протеини и бъбречните заболявания при здрави хора (20, 21).
Има два основни фактора, които допринасят за бъбречни заболявания: диабет и високо кръвно налягане. И приемането на протеин предотвратява и двете (22, 23). Може да се заключи, че протеинът не само не причинява заболявания на костите и бъбреците, а напротив, ги третира!
Храните без мазнини са добри.
Маркетингов ход. Тези 2 магически думи обясняват всичко. Знаете ли какво харесва пълномаслената храна? Като парче картон. Не бихте го изяли.
Производителите на храни знаят това и се опитват да компенсират това. Как? Използвайте подсладители: захар, фруктоза, царевичен сироп или изкуствени подсладители като аспартам.
Много изследвания показват връзка между увеличените дози подсладители и риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и депресия (24, 25, 26).
Всъщност храните без мазнини са храни, в които естествените и здрави мазнини се заменят с изкуствени вещества, които имат лош ефект върху организма.
Необходимо е да се ядат често и на малки порции.
Теорията, че трябва да се яде често и на малки порции, за да се ускори метаболизмът, няма никакъв смисъл. Вярно е, че храната увеличава метаболизма за кратко време (докато храната се усвоява), но общото количество изразходвана енергия се определя от общото количество храна, а не от броя на храната.
Това е доказано от изследвания. И дори не веднъж. Експерименталните бяха разделени на две групи. Първият яде малки порции и често, а другият - същото количество храна, но с по-малко порции. Не, не се наблюдава абсолютно никаква разлика между двете групи субекти (27, 28).
Друго проучване показва, че насищането се усеща много по-малко, ако ядете 6 пъти на ден вместо 3 (29).
Нашето тяло не винаги може да бъде в състояние на храносмилане. Той просто не е свикнал с това. Когато не ядем, тялото започва процеса на аутофагия, в който клетките се почистват от продуктите на разпад (30). Ето защо, постът от време на време може да бъде от полза за тялото.
Някои проучвания показват значително повишаване на риска от колоректален рак при хора, които ядат 4 пъти дневно вместо 2 (31, 32, 33).
Повечето калории трябва да идват от въглехидрати.
Почти всички от нас знаят, че нашата диета трябва да съдържа около 60% от въглехидратите. И тази диета може да работи за онези хора, които са във форма.
За тези, които са с наднормено тегло, това количество въглехидрати е опасно. Този въпрос е внимателно проучен. Сравнена е диета с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и ниско въглехидратна диета с високо съдържание на мазнини. Резултатите показват, че последното е по-добро (34, 35, 36).
Омега-6 мазнините и растителните масла са добри
Полиненаситените мастни киселини се считат за част от здравословното и здравословно хранене, защото намаляват риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, има много видове ненаситени киселини и не всички от тях са толкова добри. Двата основни вида са: Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.
Омега-3 намалява възпалението и намалява риска от заболяване от заболявания, свързани с възпаление (37). Човек трябва да получи Омега-3 и Омега-6 в определено съотношение, а ако се счупи към Омега-6, може да имате проблеми (38).
Най-известният източник на омега-6 е преработени семена и зеленчуци. Например, царевично масло, слънчогледово масло и други. Човечеството никога не е имало възможност да приеме Омега-6 в такова изобилие. Това е просто противно на еволюцията.
Проучванията, изследвали подробно омега-6 киселините, показват, че те всъщност увеличават риска от сърдечни заболявания (39, 40).
Диети с ниско съдържание на въглехидрати са нездравословни.
Лично аз вярвам, че диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат лек за много болести. Защо? Ето защо:
- Намалява% подкожна мазнина по-добре от другите диети (41, 42)
- Понижава кръвното налягане (43, 44)
- Намалява кръвната захар и избягва симптомите на диабет (45, 46, 47, 48)
- Увеличава HDL ("добър" холестерол) (49, 50)
- Понижава триглицеридите (51, 52, 53)
- Подобрява LDL структурата („лош“ холестерол) (54, 55)
- По-лесно е да се залепи (56, 57)
Но много диетолози продължават да съветват своите диети с ниско съдържание на мазнини, които са само вредни за здравето.
Захарта е вредна, защото съдържа „празни“ калории.
Захарта наистина съдържа много калории (99 грама въглехидрати на 100 грама = 400 калории). Но не всичко е толкова просто.
Глюкозата, съдържаща се в захарта, се обработва от черния дроб и се превръща в мазнина. Това води до увеличаване на триглицеридите и холестерола (58, 59). Захарът противодейства също на инсулин и лептин, което води до затлъстяване и диабет (60, 61).
Дебелите храни се подобряват
Изглежда, че всичко е логично. Има мазнини в храната, мазнини под кожата, също, всичко изглежда да се побере. Но не всичко е толкова просто. Въпреки факта, че мазнините съдържат повече калории, отколкото въглехидратите и протеините (9 срещу 4), не става дума за мазнини, а за количеството консумирани калории.
Това означава, че ако консумирате повече калории, отколкото прекарвате, ще се възстановите, по-малко - отслабнете. И тези проучвания доказват, че диетите с високо съдържание на мазнини допринасят за загуба на тегло повече от ниските диети (62, 63, 64).
заключение
Някои от тези факти наистина удрят ума. Поне ме издуха. Трудно е обаче да не се вярва на статия, която разчита на 64 научни изследвания. Как се чувствате за тези митове и ще преосмислите диетата си?
