1. Pushups от стълба
Изберете ъгъла на наклона, в който можете да изпълнявате правилно pushups. Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете, а дланите са леко обърнати встрани. По време на лицеви опори ъгълът между лактите и тялото трябва да бъде приблизително 45 градуса.
Уверете се, че тялото е една права линия, не само в първоначалното положение, но също и по време на движение: тазът не трябва да се издава назад, гърбът трябва да е дори без отклонение в долната част на гърба.
Извършете 10 повторения.
Ако тази опция изглежда прекалено лесна за вас, можете да усложните лицевите опори с удари или да извършите наклонени pushups (краката ще бъдат по-високи от ръцете).
2. Румънски клякам
Тези клякания при удара са почти същите като класическите. Натоварването на мускулите варира поради факта, че задният крак не е на пода, а лежи на хълм (стълби, пейка).
По време на тренировката гърбът трябва да е прав, а кракът на опората да лежи върху земята с цялата повърхност. Работното коляно в долната позиция не излиза извън чорапа. Опитайте се да спуснете коляното на свободния крак колкото е възможно по-ниско. Уверете се, че петата на опорния крак не излиза от пода.
Извършете 10 повторения.
3. Пълзи нагоре по стълбите
Застанете на четири крака: краката почиват на земята, ръцете - на долната стъпка. От тази позиция, започнете да пълзи нагоре по стълбите, така че противоположната ръка и крак да работят в двойка: дясната ръка и левия крак, лявата ръка и десния крак. Ако стъпките не са много високи, преминете през няколко едновременно.
Извършете 10 повторения.
4. Атаки на ходене
Това упражнение се извършва по същия начин като стандартните атаки при ходене, но само нагоре. Това дава допълнителен натиск върху флексорните крака.
Опитайте се да спуснете коляното на свободния крак колкото е възможно по-ниско. Коляното на поддържащия крак не надвишава нивото на чорапа. По време на вдигането, опитайте се да не носите тежестта напред на пръста на носа, но на петата (когато вдигате нагоре, натиснете върху тази част на крака). Така ще спестите коленете си от ненужно натоварване.
Извършете 10 повторения.
5. Бърпи
Това упражнение е подходящо за широки стъпки. Извършване на burpy на дъното стъпало. В момента, в който скочите, отидете нагоре. След това направете още едно повторение. В скока се върнете към първата стъпка.
Техника на упражнението
Стойте изправено, краката на ширината на раменете. От тази позиция седнете, поставете ръцете си на пода, преместете краката назад в скок и в същото време слезте на пода, като че ли правите тласък нагоре. От долната позиция се изкачи до позицията на дъската с акцент върху правите ръце. Издърпайте краката в скока до ръцете и скочете нагоре (можете да затръшвате ръцете си над главата си).
Извършете 10 повторения.
Burpy все още може да се изпълнява по следния начин:
6. Дълго скок
Това е много просто и полезно упражнение, което развива силата.
Поставете краката си на ширината на раменете, наполовина, ръцете назад и надолу. Направо напред и до следващата стъпка. В момента на отблъскване от повърхността, преместете ръцете си напред, помагайки си да скачате по-нататък и да поддържате равновесие.
Опитайте се да кацнете внимателно върху пръстите си. За да бъде мекият скок, е необходимо тялото да се затегне нагоре не само чрез силата на краката, но и с помощта на преса. По време на скока, затегнете пресата, като се опитвате да затегнете долната си част възможно най-високо към ребрата.
Извършете 10 повторения.
7. Ъгъл с акцент върху изправени ръце
Седнете на стъпалото, поставете ръцете си върху него, краката се разгънат напред. Затегнете средните и долните части на коремните преси, натиснете здраво ръцете, като разширите раменния пояс и я превърнете в арка. Опитайте се да откъснете таза от стъпката, на която седите, като в същото време повдигнете краката си. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
Ако е трудно да държите ъгъл с изправени крака, огънете ги. Ако е напълно невъзможно да вдигнете краката от опората, вдигнете таза и се опитайте да вдигнете долната част на тялото.
8. Спринт
Sprint е спринт, дори на наклонена повърхност. Опитайте възможно най-бързо да се качите горе. Бъдете много внимателни и бързайте умерено.
Докато работите, наклонете тялото напред малко. Избутайте с подложките на пръстите. Дръжте коленете си меки, а гръбнака - в неутрално положение. И не забравяйте да включите в работата на ръцете и горната част на тялото.
9. Скачане на един крак
Докато скачате, опитайте се да кацнете на подложките на пръстите си. Коленете ви трябва да са меки. Не забравяйте да си помогнете с ръцете и да включите мускулите на корема - това ще ви помогне да поддържате баланса по-добре.
Направете 10 комплекта по 15 метра (пет походи на всеки крак).
10. Пресичане
Преди да направите това упражнение по стълбите, се препоръчва да практикувате малко на равна повърхност. Необходимо е да се изкачвате настрани, не чрез стъпаловидно стъпало, а чрез последователно пресичане на краката: пред десния крак, след това в ляво.
Изпълнете три комплекта от 15 метра.
