Всяка сутрин е чист чаршаф. Това е възможност да променим един ден към по-добро. И от тези дни се състои и животът ни. Ако искате да постигнете целите си, задайте си въпроса: какво правите след събуждане и как се чувствате?
1. Не нулирайте алармата
Свикнали сме да мразим алармените звуци, така че натискаме бутона за рестартиране или го поставяме на пауза: добре, няма да излизаме от топлото легло. Въпреки че от 10 допълнителни минути сън се чувстваме по-зле.
Еволюцията е бавен процес и човечеството като вид все още не е свикнало да се събужда от изкуствено създаден шум. Затова просто го игнорираме.
Когато се събудим, тялото ни започва да произвежда допамин - химическо вещество, което потиска чувството за сънливост. Действието му е сравнимо с пияна чаша кафе или енергия. Когато спим, серотонинът се произвежда - хормон на удоволствието.
След като алармата се нулира, започват едновременно да се получават два хормона с противоположно действие. Поради това натоварване върху тялото, ние се събуждаме дезориентирани и инхибирани.
2. Обмислете не само наградата
За да се мотивираме за определено действие, като например събуждане рано сутрин и отиване до душ, ние използваме награди. Но според Чарлз Дюиг, авторът на „Силата на навика“, наградата сама по себе си не е достатъчна, за да се придобие навикът.
Необходимо е да се идентифицира сигнала, който води до нежелано поведение, и да се замени. Например, вместо да натискате бутона за край на алармения часовник и отново да заспивате, можете да се възнаградите с чаша ароматно кафе. Сигнал за това действие може да послужи като миризма на кафе в стаята. Ако живеете с някого, помолете ги да варят напитка всеки път, когато се събудите.
3. Следвайте подходящата стратегия.
Средно възрастен се нуждае от 7–9 часа сън, но някои получават достатъчно сън за 6 часа, докато други нямат достатъчно и 10. За да се развесели, един човек се нуждае от душ, а друг се нуждае от чаша кафе. Определете към коя категория хора принадлежите и ще бъде по-лесно за вас да направите своя собствена стратегия и да разберете какви съвети да следвате.
Гретхен Рубин (Gretchen Rubin) в книгата "По-добро от преди" пише, че всички хора могат да бъдат разделени в четири групи, в зависимост от това как са мотивирани от наградата:
- Привърженици на правила и заповеди: те винаги следват правилата - както външни (установени от властите), така и вътрешни (които измислят за себе си).
- Свързани с обещания: те работят добре само под натиска на властта и когато чувстват оправдани задължения към други хора.
- Тези, които търсят здрав разум във всичко: за всеки бизнес им е необходима вътрешна мотивация, някакво значение за себе си, ако го намерят, вършат работата.
- Бунтовниците: всяка задача ги кара да искат да направят обратното.
4. Събудете се до естествена светлина.
В един експеримент група възрастни, страдащи от безсъние, са били изпратени в лагера за една седмица. В продължение на няколко дни без изкуствено осветление, участниците в експеримента не само започнаха да заспиват по-бързо, но и лесно да стават сутрин. Инертността на съня е почти напълно изчезнала.
Организаторът на изследването, Кенет Райт, стигна до следното заключение: за да спите спокойно през нощта и да се събудите лесно рано сутрин, трябва да се издигнете след слънцето.
Напълно реалистично е това да се прави в условията на един град: спи в стая с прозорец, а по-скоро постави легло по-близо до прозореца, за да получиш максимално количество светлина сутрин.
5. Медитирайте
Медитацията е подходяща за всеки. В същото време всеки трябва да има свой собствен начин. Има десетки негови разновидности - съзнателни, трансцендентални, йогически. Но никой специалист не може да каже със сигурност кой е точно за вас.
Но ползите от медитацията са очевидни: нивото на тревожност намалява, производителността на труда се увеличава и паметта се подобрява.
Например, с помощта на ЯМР, учените откриха намаляване на активността на бета-вълните в мозъка след 20-минутна медитативна сесия. Задушавам ума., Това означава, че по време на медитация мозъкът спира да обработва разсейващата информация, така че се успокояваме.
Ако не знаете откъде да започнете, опитайте една от най-бързите техники или използвайте приложението Headspace.
6. Минимизиране на вземането на решения
Всички сме склонни към умора на решението. Този процес отнема нашите сили, така че в бъдеще за нас става все по-трудно да направим избор.
Както виждате, нося само сиви и сини костюми. Затова се опитвам да вземам по-малко решения. Не искам да харча сила и да мисля за това какво ще ям или какво да нося. Защото имам много други неща за решаване. Барак Обама
За да опрости процеса, Обама използва специални бележки, които са разделени на три пилоти на бюрото му: "Съгласен съм", "не съм съгласен" и "Нека обсъдим". Този метод ускорява цикъла на обратната връзка понякога, което означава, че нещата се завършват по-бързо.
За да прекарате сутринта по-продуктивно, помислете какви решения можете да правите автоматично всеки ден. Ето няколко прости стъпки, които ще ви помогнат: изберете костюм преди лягане, яжте същото за закуска, ставайте рано, за да избегнете задръствания.
7. Яжте жаба
Психологът Брайън Трейси в книгата си Eat a Frog! 21 начина да се научим да поддържаме “пише, че всеки от нас има своя собствена жаба - най-голямата и най-важна задача, върху която рисуваме.
Ако сутрин ядете жаба, останалата част от деня обещава да бъде прекрасна, защото най-лошото е свършено днес. Марк Твен, писател
Ето защо, първото нещо, което на сутринта да се яде най-голямата жаба, дори ако не искате. Нашите резерви на воля са ограничени, така че денят трябва да започва с важен въпрос, докато все още има сила.
В допълнение, нивото на творчеството е по-високо сутрин. Това се потвърждава от изследването: след събуждане, хората имат повишена активност в префронталната кора, частта от мозъка, отговорна за творчеството.
8. Направете едно важно нещо.
Психологът Кевин Крус (Kevin Kruse), изучавайки навиците на милионерите, олимпийските шампиони и предприемачите, установи, че нито един от тях не споменава списъка със задачи.
Има няколко недостатъка за поддържане на списък със задачи:
- Времето не се брои. Когато човек вижда дълъг списък от задачи пред себе си, той започва задачи, които отнемат по-малко време. Ето защо, изискващи последователна, продължителна задача и остават недовършени (около 41% от задачите от целия списък, според iDoneThis).
- Няма разлика между спешни и важни въпроси. Отново, поддавайки се на импулс, бързаме да правим спешно и да пренебрегваме важното.
- Повишено ниво на стрес. Списъкът със задачи провокира добре познатия в психологията ефект Зейгарник: поради непълни задачи в главата ми се появяват досадни, неконтролируеми мисли. Ето защо, през целия ден се чувстваме уморени, а през нощта почти не заспиваме.
Вместо списък от задачи, изберете само един случай, който трябва да завършите днес. След като приключи, ще се почувствате доволни и лесно ще се справите с останалите по-малко важни задачи.
9. Пригответе се вечер
Вашето благополучие по време на пробуждането и през целия ден ще зависи от това колко добре сте спали.
Многобройни изследвания показват, че електронните устройства допринасят за нарушаването на цикъла на сън. Ако редовно имате проблеми, опитайте да изключите всички устройства 2-3 часа преди лягане (това важи и за електронни книги).
Студеното сияние на екраните затруднява производството на мелатонин, хормон, който координира работата на нашите вътрешни часовници.
Вечерта е необходимо не само да спите, но и да решите как да прекарате следващия ден.
Грег МакКоун, автор на Escentalism. Пътят към простотата ”, препоръчва преди да планирате следващия ден, първо да напишете в дневника си какъв беше вашият ден. Ако не сте разбрали какво сте направили днес правилно и какво не е наред, няма да можете да направите продуктивен план за действие за утре.
Как да планирате нещата? Вече споменахме, че успешните хора рядко използват списъка със задачи. Въпреки това, Круз забеляза, че почти всички използват календара.
Методът на планиране на задачите в календара е лишен от всички недостатъци в списъка със задачи, за който говорихме по-рано:
- можете да управлявате времето си;
- можете да планирате най-важните неща в началото на деня, когато все още имате резерви на воля;
- Ще избегнете пренапрежение, тъй като можете да включите планираните паузи в календара.
10. Вземете душ, за да се събудите.
Лъковете, или пробуждащата се душа, е ритуал, практикуван от японски самураи. Всяка сутрин изливаха върху главите си кофа студена вода.
Домашният аналог на мисоги е душа, когато се редуват потоци гореща и студена вода.
Проучванията показват, че такава хидротерапия има положителен ефект върху здравето: стресът намалява, имунната система се засилва, тялото започва да изгаря мазнините по-добре и по-ефективно се бори с депресията.
Ако решите сами да опитате контрастен душ, придържайте се към тази поръчка:
- Първо измийте с душ при нормална температура. След това завъртете дръжката на крана така, че водата да стане ледена. Застанете под студен душ 30 секунди.
- Сега включете кранчето, за да стане водата много гореща. При такъв душ се отварят капиляри, подобрява се кръвообращението. Стойте под него за 30 секунди.
- И отново преминете към студена вода, под която стоят още 30 секунди.
Изглежда, че всичко е много просто, но отначало може да изпитате истински шок.
Всяка сутрин Бенджамин Франклин си задава въпроса: „Какво добро мога да направя днес?“. Преди да стигнете до работното място, трябва да се възстановите и да се подготвите за новия ден. Единственият начин да направите нещо значимо.
Всеки ще има перфектен старт сутрин. Някой обича да слуша музика сутрин, някой да чете и да проверява с график. Направете перфектна рутина за себе си. Надяваме се, че нашите препоръки ще ви помогнат с това.
Прочетете също ????
- 5 трика за максимална производителност
- Колко време отнема да спи?
- 15 навици, които ще ви изведат от зоната на комфорт и ще променят живота ви към по-добро
