Неправилното действие с продължително и често повтаряне се развива в най-обикновения лош навик, от който е много трудно да се отървем. Започнете от самото начало, за да направите нещо нередно, и едва ли ще успеете, а в случай на спорт и дори навредите на здравето ви. Представяме ви 10-те най-често срещани грешки, които са от значение за начинаещите велосипедисти. Премахнете ги безмилостно.
Грешка номер 1: твърде остър, твърде рано
Ако вашият сърдечен ритъм се покачва ненужно през първите 30 минути на пристигане, тогава тялото ви ще реагира на такова рязко и интензивно натоварване, като премине на глюкоза като основно гориво.
Необходимо е да научите вашето тяло да използва мазнините като гориво. Необходимо е постепенно да се увеличи темпото, а тялото ще използва наличните енергийни резерви по-ефективно. Ако не искате бързо да изтече, увеличете интензивността само след първия половин час на пристигане.
За да се разбере какво означава прекомерна и допустима интензивност, е удобно да се използва мащабът RPE (Рейтинг на прецененото усилие), който може да се нарече субективно възприемана скала на натоварване. Ограничението в тази скала е 10 и показва максимално възможното ниво на интензивност на професията, а нула означава липса на интензивност в професията.
За първите 30 минути на пристигане RPE не трябва да бъде по-висок от 5. След това пристигането се базира на интервали от 2–4 минути с интензитет 8–9. Между всеки идиот трябва да си почивате с интензитет от 5. В случай, че нямате време да се възстановите до началото на следващия идиот, увеличете времето между тях или съкратете времето на самото движение.
Грешка номер 2: грешен брой завъртания на педалите в минута
Независимо дали шофирате по равен път или изкачвате хълм, броят на оборотите на педалите в минута трябва да бъде в диапазона от 90 до 100.
По-малък брой обороти означава прекалено много предаване, което означава, че увеличавате натоварването на ставите, което е много вредно. По-голям брой обороти е прекалено лесно предаване, а вие губите ценни сили и енергия.
Модерните асистентски приспособления опростяват изчисляването на оборотите, но е важно да се научите как сами да усетите темпото. Започнете практиката, като поддържате желания брой обороти на интервали от 15-30 секунди и запомнете това чувство. Опитните пилоти от Формула 1 усещат двигателя на колата си и трябва да научите същото.
Грешка номер 3: постоянна позиция в групата
Да бъдеш начело на групата е полезно от гледна точка на количеството произведен кислород, докато тези зад групата (и особено тези от самия край) могат да получат 40% по-малко кислород. Но за тях е много по-лесно да отидат, защото „балонът”, създаден от лидера, в който въздушното съпротивление е по-малко.
За да се гарантира, че всички членове на екипа са на равни начала, се препоръчва да се редуват във водещата позиция. Една минута за всеки участник. Ако сте издишани (което е особено важно, когато се движите нагоре) и чувствате, че вече не можете да водите групата, предупреждавайте за това с жест, след което оставете другият участник внимателно да ви заобиколи. Неочаквана загуба на скорост, водеща до тези зад гърба, може да доведе до сблъсък и падане.
Връщайки се към темата на въздушния мехур, си струва да припомним, че предимствата на това да се намирате в нея се усещат по-високо, колкото по-близо сте до участника отпред. Следователно изискванията за предвидимост на действията на всеки от членовете на групата се увеличават. Когато разстоянието до колелото на велосипеда е само 10–15 cm, а скоростта е 35–45 km / h, дори и светлинното спиране може да доведе до тъжни последствия.
Най-добре е да не се използват спирачки изобщо, а ако е необходимо, постепенно да се отклоняват от основния поток на групата, благодарение на което повишеното съпротивление на въздуха ще намали скоростта ви гладко и точно и няма да има никой зад.
Грешка номер 4: липса на почивка
Пренебрегването на необходимостта от възстановяване на организма неизбежно води до редица нежелани последици, включително болка, нараняване, потискане на имунната система, дестабилизация на психичното състояние, загуба на мотивация.
Останалото не е избягване на тренировки. Останалата част е задължителна част от обучението.
По време на възстановителните периоди, сърдечно-съдовата система и мускулите се адаптират към постоянно нарастващи натоварвания. Така ставате по-силни и по-трайни. Всяка седмица трябва да има един ден почивка от тренировки, както и 2-3 светлинни дни с по-малко интензивни тренировки.
Грешка номер 5: колоездене с велосипед
Колоезденето не може да замени всички други видове физическа активност, тъй като не включва всички мускулни групи, а натоварването на тези мускули е доста специфично.
Сигурно сте видели снимките на атлетите, които не обърнаха достатъчно внимание на тренировките с крака. Изглежда най-малко смешно. В случай на колоездене, можете да постигнете огледален ефект - силни, изразени мускули на краката и други мускулни групи, които изостават в развитието.
Но това не е просто естетика. Хармония = здраве. Проучване в Калифорния, в което участват повече от 500 велосипедисти, разкри, че повече от 85% от тях са били наранени поради неравномерното развитие на мускулните групи.
Разнообразявайте тренировките си с цел укрепване на кръста и гърба. Също така, не пренебрегвайте меката версия на клякането с топката.
Грешка номер 6: суетене с мотора преди състезанието
Няма по-ефективен начин да се вбесиш наоколо наоколо, отколкото да си вземеш колело по време на началото на състезанието.
Подготовката на мотора за следващото състезание трябва да се извърши след края на предишното. Всеки, дори най-незабележимите микро проблеми, които сте успели да забележите по време на състезанието, са все още в паметта ви. Вие знаете точно какво трябва да направите сега, какво да поправите, какво да поправите, какво да замените. Помните ли всяко малко нещо утре или утрешния ден? Ако извършвате поддръжка след регистрация, всъщност ще имате чист, омазан, рационален велосипед, готов за пътуване. И никаква омраза от другарите.
Философията на работа с велосипед трябва да бъде подобна на тази, която прилагаме към нашите автомобили. Не отлагате ремонта на колата си в последния момент преди пътуването? Така че, защо го правите с мотора, който също е вашето превозно средство?
Страдащи от невъзможността да се принудите да спрете отново и отново, за да проверите всеки възел на мотора в страх да не пропуснете нещо, можете да посъветвате да направите списък за проверка.
Грешка номер 7: избягване на височини
Всеки професионален спортист ще ви каже, че за да подобрите формата си и резултатите, трябва да яздите на места, където пътят периодично върви нагоре. Не бива обаче да избирате най-стръмното изкачване на земята и да се опитате да го завладеете.
Препоръчително е да се включат райони с относително нежни хълмове с наклон 4–8%, което ще отнеме от 2 до 20 минути. Ако не забавите темпото в тези области, тогава тялото ще реагира адекватно на промененото натоварване и работата ви ще започне да расте.
Необходимо е да се разреди седмичната програма с две или три 30-минутни състезания с ups, и с течение на времето ще забележите, че не само не избягвате такъв пейзаж, но вече търсите места с издигания, за да ги преодолеете.
Грешката, която често правят начинаещите, е да се забави веднага след преминаването на най-високата точка на хълма. Вместо да използват следното спускане и да ускоряват добре надолу по високата скорост, те спират да въртят педалите. Когато става въпрос за състезания, тази тактика ще играе срещу вас.
Грешка номер 8: самият лекар
Велосипедистите, както и другите полупрофесионални спортисти, се отнасят с телата си с повишена внимателност и в случай на най-малки признаци на неизправност в работата си, те бързат да се диагностицират и да вземат правилните мерки, според тях.
Проблемът е, че неправилно диагностицираните наранявания и неизправности, дори и леки, могат да се превърнат в много сериозни проблеми в дългосрочен план.
Колкото по-скоро отидете на добър специалист, толкова по-бързо ще бъдете диагностицирани и ще Ви предпише работно лечение.
Ще бъде полезен и кръвен тест за феритин, протеинов комплекс, отговорен за съдържанието на желязо в кръвта. С намаляване на нивото на феритин в спортиста може да се наблюдава забавяне на процесите на възстановяване и намаляване на производителността. Това обаче е само един анализ, но освен това има и други - не по-малко важни. Не чукайте на здраве, не се лекувайте самостоятелно.
Грешка номер 9: неправилна стратегия за хранене
Опасно е да се промъкнат неочаквани новости в тялото, които никога преди не са срещали - резултатът може да бъде напълно непредсказуем. В случай на велосипедно пътуване, всичко може да бъде още по-сериозно. Преди трудно, дългосрочно, човек може да спести и купи за презастраховане с някакъв вид „изключително ефективно” гориво (спортна добавка, бар, питие). Той никога не е опитвал този продукт, но рискува да го приеме преди отговорно събитие. В най-добрия случай ефектът наистина ще бъде. Също така приемлив (безвреден) резултат може да се счита за липса на ефект или плацебо ефект.
Също така се случва, че тялото отхвърля продукта по една или друга причина, което води до не много приятни усещания в корема и червата. Къде отиваш с внезапна, мощна диария?
Същността е една и съща: никога не яжте / пийте преди и по време на регистрацията на нещо непознато за вас. Първо, прегледайте продукта, уверете се, че тялото го абсорбира нормално, и обещаният ефект наистина е. В същото време „снек-барът по време на състезанието“ трябва да бъде действително тестван по време на тренировъчната надпревара, когато изтеглянето не е критично, а условията на теста са възможно най-близки до бойните.
Не забравяйте за храната след настаняването. Имате максимум 45 минути след края на състезанието, за да дадете на тялото си храна за възстановяване на енергийните резерви. Ако това не стане, процесът ще продължи много по-бавно, което неизбежно ще повлияе на резултатите и благосъстоянието през следващите няколко дни. Погрижете се за храната да се възстанови предварително.
Грешка номер 10: липса на сън
В съня, човек регенерира по-добре и по-бързо. В случая с велосипедистите това е още по-уместно. През 1999 г. е проведено проучване, което сравнява броя на оплакванията от главоболие сред велосипедистите и хората, които не са свързани с колоезденето. Оказа се, че атлетите се оплакват от главоболие два пъти по-често. Може би това се дължи на упражненията и съпътстващата дилатация на кръвоносните съдове. Във всеки случай, с увеличаване на времето за сън, главоболието става по-слабо и по-рядко. Някой има 5 часа сън, някой 10. В случай на спортисти, препоръчителната степен на сън се увеличава с интензивността и количеството упражнения. Експериментирайте с продължителността на съня и обърнете внимание на промените в здравето.
Основата на този материал е статия, съставена с участието на Анди Вадсуърт, професионален треньор по велосипеди, Джон Герети, мениджър на екипа на Rapha Condor-JLT, както и професионални спортни лекари.
