Яденето на определени храни е изключително важно за правилния механизъм на производство на невротрансмитери, които влияят на настроението. Уверете се, че нищо не застрашава настроението ви и определено получавате достатъчно хранителни вещества, изброени по-долу.
1. Триптофан
Триптофанът е жизненоважна аминокиселина, която е част от протеините на всички известни живи организми. Тази аминокиселина е отговорна за процесите, свързани с работата на нервната система, съня, настроението и почивката. Също така е източник на серотонин - хормона на радостта. Ако тя липсва в тялото, тогава вероятността от депресия е голяма.
Симптоми на дефицит: безсъние, раздразнителност, тревожност, намалена производителност, влошаване на зъбите, преяждане или рязко отслабване. Необходимата дневна доза е 1 g.
Продуктите съдържат: кисело мляко, мляко, яйца, извара, шоколад, дати, овес, червено месо, птиче месо, риба, бадеми, нахут, тиквени семки, слънчоглед, елда, банани и фъстъци.
2. Магнезий
Магнезият е един от най-често срещаните елементи в природата, който е съществен компонент на костите и зъбния емайл. В допълнение, магнезият участва в следните процеси: протеинов синтез, обмен на глюкоза, аминокиселини и мазнини, трансфер на генетична информация и нервни сигнали. Дефицитът на магнезий в организма може да доведе до постоянни промени в настроението, раздразнителност и дори биполярно разстройство.
Симптоми на дефицит: постоянна умора, умора, плач, тревожност, спазми, чести мускули и главоболие. Дневната нужда от магнезий е 400–500 mg.
Продуктите съдържат: спанак, бадеми, тъмен шоколад, тиквени семки, цвекло, кисело мляко, авокадо, кашу, банани, черен боб, овесени ядки, сьомга, картофи и фъстъци.
3. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 е клас от есенциални мастни киселини за човешкото тяло, които можем да получим само с храна. Омега-3 мастните киселини са отговорни за нормалното функциониране на нервната и ендокринната системи. Те също участват в поддържането на тонуса на кръвоносните съдове и регулират концентрацията на захар в кръвта.
Симптоми на дефицит: чупливи нокти, суха кожа, пърхот; постоянна жажда, високо кръвно налягане, депресивно състояние, внезапни промени в настроението и тревожност. Дневната нужда от омега-3 е от 1 до 2, 5 грама на ден, ако няма здравословни проблеми.
Продуктите съдържат: риба (сьомга, сардини, камбала, риба тон), масло (зехтин, лен, царевица, слънчоглед, рапица, соя), ядки (орехи, орехи, бадеми и макадамия), тофу, тиква, авокадо, спанак.
4. Цинк
Цинкът е полезен микроелемент, необходим за нормалното функциониране на всяка клетка в тялото. Той играе важна роля в синтеза на протеини, е отговорен за поддържането на целостта на зъбите и костната тъкан, както и за нормалното функциониране на имунната система.
Симптоми на дефицит: акне, бели петна по ноктите, тънка и крехка коса, ниска концентрация на внимание, загуба на паметта, умора и раздразнителност, слаб апетит. Дневната нужда от цинк е 10-15 mg.
Продуктите съдържат: стриди, раци, телешко, телешко, свинско, агнешко, кашу, бадеми, тиквени семки, семена, леща и нахут.
5. Chrome
Хромът е полезен микроелемент, който влияе на мастния и въглехидратния метаболизъм на организма. Той също така регулира нивото на холестерола в кръвта, нормализира налягането и насърчава елиминирането на токсините от организма.
Симптоми на дефицит: имунитет към алкохол, наднормено тегло, повишена умора, повишени нива на кръвната захар. Дневната потребност от хром е 0, 2–0, 25 mg.
Какви продукти съдържат: броколи, говеждо, свинско месо, черен дроб, миди, стриди, бразилски орехи, домати, репички, грозде, яйчен жълтък, сирене, лешници.
6. Желязо
Желязото е един от най-важните микроелементи за хората. Той е част от кръвта, участва в метаболизма на протеините, спомага за поддържане на имунитета и засяга щитовидната жлеза.
Симптоми на дефицит: суха кожа, слабост, умора, чупливи нокти, задух, чувствителност към студ, нарушения и храносмилателни нарушения. Дневната нужда от желязо е 10 mg за мъжете и 18 mg за жените.
Продуктите съдържат: черен дроб, говеждо месо, риба, стриди, миди, извара, яйца, кашу, бадеми, леща, боб, спанак, тъмен шоколад, цвекло, хрян, ябълки, цветно зеле и бяло зеле, шипки, авокадо, дати, праскови, круши, стафиди.
7. Калций
Калцият е полезен макронутриент, който е отговорен за състоянието на косата и ноктите, здравето на костите и зъбите на човек. В допълнение, той регулира кръвното налягане и е отговорен за нормалното съсирване на кръвта.
Симптоми на дефицит: намалена здравина на костите, лоши зъби, спазми и спазми, повишена раздразнителност, влошаване на кожата, ноктите и косата. Дневната нужда от калций е 0, 8 g.
Какви продукти съдържат: кисело мляко, извара, мляко, сардини, сьомга, спанак, зеле, броколи, портокали, бадеми, маково семе, сусам, хляб от трици.
8. Витамин D
Витамин D можем да получим както от храната, така и от пряка слънчева светлина. Този витамин е отговорен за растежа и развитието на телесните клетки, за регулирането на нивата на кръвната захар и за нормалното функциониране на нервите и мускулите.
Симптоми на дефицит: липса на апетит, нарушения на съня, загуба на тегло, рязко влошаване на зрението, несигурност и крехкост на костите, повишена умора. Дневната норма е 0.01 mg.
Какви продукти съдържат: гъби, рибено масло, риба тон, сардини, черен дроб, хайвер, масло, сметана, яйчен жълтък, магданоз.
9. Фолиева киселина (витамин В9)
Фолиевата киселина участва в образуването на кръвни клетки. Също така е необходим за образуването на протеинови молекули и поддържането на имунната система. Преди всичко, фолиевата киселина се нуждае от жени по време на бременност, тъй като помага за предотвратяване на преждевременно раждане и облекчава следродилната депресия.
Симптоми на дефицит: влошаване на кожата, безсъние, повишена тревожност и умора, нарушения в храносмилането. Дневната нужда от фолиева киселина е 1, 5 mg.
Продуктите съдържат: черен дроб, нахут, леща, авокадо, цвекло, броколи, спанак, аспержи, брюкселско зеле, портокали, бадеми, слънчоглед, зелен лук, грах, гъби, картофи.
10. Пиридоксин (витамин В6)
Витамин В6 участва в обмяната на веществата, осигурява нормалното функциониране на нервната система, предпазва организма от различни заболявания и намалява нивото на холестерола в кръвта.
Симптоми на дефицит: безсъние, намалена концентрация, гадене, лош апетит, треперещи ръце, акне. Дневната потребност от витамин В6 е 1, 5–2, 0 mg.
Продуктите съдържат: мая, месо, черен дроб, бъбреци, риба, яйца, бобови растения, картофи, пълнозърнест хляб, банани, скариди, спанак, моркови, слънчоглед, кафяв ориз, пшенични трици, карфиол, чесън, аспержи, Яжте правилно, така че нищо да не застраши настроението ви.
