Всяко от десетте представени по-долу представления има няколко модификации за всяко ниво на подготовка и помага да се отървете от болката в лумбалната област и шията, усещането за скованост на бедрата и други проблеми, които заседналия начин на живот седи толкова щедро.
Не бъдете мързеливи и не забравяйте да отделите време за здравето си. Само 10-15 минути на ден, прекаран на обучение, ще ви помогне да се оправите и да се отървете от здравословните проблеми.
Маласана (гирляндовата поза)
Маласана отпуска долната част на гърба и отваря тазобедрените стави.
Лесно ниво на трудност. Клякам надолу, краката до ширината на таза и напълно притиснати към пода, пръстите на краката леко се оказаха. Ако не можете да намалите петите си върху подложката, поставете подвита кърпа или блокове йога под тях. С болки в коленете, можете да поставите кърпа, навита на ролка, или блок под таза. Ръцете се допират до пода.
Средното ниво на сложност. На този етап можете да свържете ръцете си за по-силен отвор на тазобедрените стави. В седнало положение, леко се навеждайте напред, свързвайте дланите си и ги поставяйте между краката си, така че те да са на нивото на гърдите, а горната част на ръката и лакътя да лежи здраво върху вътрешната повърхност на бедрата. Гръдният кош се отваря и се насочва към палците.
Високо ниво на трудност. Традиционно, гирляндната поза се изпълнява заедно с краката. Коленете се раздалечават, тялото се накланя напред, както на снимката. Изправените ръце се носят зад коленете от външната страна и дланите са обърнати нагоре.
Ако почувствате силно напрежение в долната част на гърба, по-добре е да извършите това упражнение, като поставите краката малко по-широки от таза.
Препоръчва се да останете в това положение за 8-10 дихателни цикъла.
Чатуранга Дандасана (персоналът на четири опори)
Чатуранга е една от най-честите асани във виняса. Укрепва ръцете и краката, тонизира коремните органи. По време на изпълнението на тази поза правилната техника е много важна, тъй като бързината е изпълнена с наранявания на талията.
Лесно ниво на трудност. Много начинаещи нямат достатъчно сила в ръцете и мускулите на корема, за да изпълнят правилното пълноценно подравняване, така че на тези хора се препоръчва да започнат да практикуват с акцент върху коленете си. Важно е да се фокусирате върху мускулите в долната част на корема - това помага да се предотврати изкълчването на долната част на гърба. Лактите трябва да бъдат здраво притиснати до ребрата и да са ясно над китките.
Застанете в положението на лентата. Акцентът е поставен върху изправени ръце, дланите са ясно под раменете. Спуснете краката си на коленете си, приберете стомаха си и огънете лактите си, сякаш правите тласък нагоре с тесен захват.
Средното ниво на сложност. В по-сложна версия, започвате да издърпвате тялото си, така че гърдите да продължават напред, а опашната кост - обратно към петите. В този случай лактите все още трябва да са над китките. Уверете се, че стомахът е постоянно прибран (пъпа е склонен към гръбначния стълб), в противен случай тазът ще започне да се покачва.
Високо ниво на трудност. Тази опция се усложнява, като се фокусира върху чорапите (коленете излизат от пода). Тялото се изтегля в нишка, стомахът се прибира, слабината е плоска, погледът се насочва към пода. Тазът трябва да е на рамо и гръдния кош, чорапите да са с една линия с петите. За първи път можете да натискате краката към стената, за да вземете и запомните правилната позиция.
Задръжте тази асана за 1-3 дихателни цикъла.
Utthita Trikonasana (поза на удължен триъгълник)
Тази асана отлично помага за справяне с усещането за стягане в долната част на гърба, укрепва мускулите на кората, бедрата, коленете и глезените, разкрива цялото тяло.
Лесно ниво на трудност. Като правило, начинаещите не могат да поддържат баланс, опитвайки се веднага да протегнат ръка с краката си. В този случай се препоръчва да не правите това, но поставете дланта на блока до пищяла или дръжте на нивото на коляното или малко по-долу.
Средното ниво на сложност. Сега е време да обърнете специално внимание на положението на таза и състоянието на гърдите. Обикновено хората издуват гърба и подуват гърдите. Трябва да се съсредоточите върху усещанията в гърдите и да издърпате ребрата си в корсет. Долната част на корема също се прибира, освобождавайки пространство в долната част на гърба.
Високо ниво на трудност. Трябва да подредите торса и предния крак в същата равнина и успоредно на пода. Стомахът се прибира, гръбначният стълб се издърпва, тазът се придвижва малко напред, така че да не се издава. В тази позиция, погледнете свободната ръка, издигната нагоре, и се опитайте да обърнете гърдите в същата посока. Ако е възможно, опитайте се да спуснете опората възможно най-ниско.
Препоръчително е да останете в това положение за 10-15 респираторни цикъла.
Банарасана I (висока позиция напред)
Banarasana разкрива тазобедрените стави и лумбалната област, изправя гръдния кош и укрепва краката.
Лесно ниво на трудност. Основният проблем с тази поза е задържането на баланса. Това е лесно да се определи - просто погледнете надолу, като фиксирате очите си върху избраната от вас точка. Уверете се, че краката ви са широки в раменете - това ще ви направи по-устойчиви.
Средното ниво на сложност. Веднага щом разберете баланса, е време да продължите напред. Много често хората се навеждат напред, въпреки че това не е необходимо. Това води до усещане за стягане в долната част на гърба и гърба. Огънете задната част на коляното, така че да е достатъчно, за да осигурите по-стабилна позиция. Веднага щом почувствате, че сте заели правилната позиция, дръпнете таза напред напред и се опитайте отново да оправяте задния си крак. Добре е, ако остане леко наведена.
Високо ниво на трудност. Сега опитайте да добавите отклоняващ елемент в горната част на тялото. Изправете ръцете си над главата си. Можете да ги свържете, като притиснете дланите си в ключалката и изправяйки индексните пръсти, притиснати един до друг. Вратът е отпуснат, главата е отхвърлена малко назад. Опитайте се да спуснете раменете и да отворите гърдите си колкото е възможно по-широко, не хвърляйте таза напред.
Препоръчва се да останете в това положение за 8-10 дихателни цикъла.
Parivritta Utkatasana II (поза на усукания стол)
Позата на усукания стол добре отваря раменния пояс, укрепва мускулите на бедрата, развива чувство за равновесие и учи как да се извива.
Лесно ниво на трудност. За да започнете, просто опитайте поза на стола: изправете се изправете ръцете си над главата си и леко сгънете коленете си.
Средното ниво на сложност. Сега е време да направим лек обрат. За да направите това, сгънете ръцете си в молитвен жест (Anjali Mudra): притиснете дланите си, раздалечете лактите си. След това натиснете колкото се може повече на дланта и завъртете тялото настрани.
Високо ниво на трудност. За пълно обръщане встрани, по-ниски по-ниски и се опитайте да държите долната си ръка зад коляното, лакътя гледа надолу към крака. В същото време се опитайте да удължите горната ръка нагоре и да я вземете малко назад. За да укрепите усукването, натиснете крака с лакътя на долната част на ръката.
Препоръчва се да останете в това положение за 8-10 дихателни цикъла.
Shirshasana II (стойка за глава с акцент върху ръката)
Ширшасана II е една от най-простите преобърнати пози, тъй като има най-голяма подкрепа.
Лесно ниво на трудност. Седнете на подложката и подгответе ръцете си за работа като опора, като поставите дланите си на ширината на раменете. Мислено нарисувайте триъгълник, в който дланите са основата и поставете главата си в горната част на горната част на килима. Ъгълът в лактите трябва да е 90 градуса, а самите лакти - над дланите. Изправете краката си и се опитайте да придвижите краката си възможно най-близо до ръцете си, като насочите таза нагоре.
Средното ниво на сложност. Без да напускате тази позиция, опитайте се да преместите краката си и, огъвайки едно коляно, го поставете в горната част на едноименната ръка, като дърпате колкото се може по-близо до подмишницата. След това опитайте същото действие с втория крак, първо изправете първото. Теглото по време на всички тези манипулации трябва да падне върху ръцете.
Високо ниво на трудност. Сега е време да извадите краката си от пода и да го избутате нагоре. За да направите това, огънете двете колене, затегнете краката колкото е възможно по-близо до тялото и в същото време ги бутнете нагоре, сякаш натискате гюле. Стомахът се отдръпваше, краката бяха напрегнати. Опитайте се да останете в това положение поне няколко секунди.
Ако не е възможно да се натискат двата крака едновременно, опитайте се да изравните единия крак и да останете в това положение за няколко секунди, да усетите равновесието. После я сложи обратно и изправи втория. След като определите чувството си за баланс, опитайте отново това упражнение с двата крака по едно и също време.
Не забравяйте, че основното тегло трябва винаги да се прехвърля към ръцете, стомаха се прибира, гърбът е плосък (без огъване в долната част на гърба).
След като направите стойката за глава, останете в положението на бебето за 20-30 секунди.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (стойка на моста с подкрепа)
Традиционната поза на моста ("мост") като няколко. За разлика от това, стойката на моста с подкрепа, благодарение на поддържащия блок, ви позволява да останете в това положение доста дълго време. Това е голяма модификация на стойката на раменете, която помага за отпускане на предната част на тялото и гръбначния стълб.
Лесно ниво на трудност. За да започнете, поставете блока под долната част на гърба, поставяйки го на по-дълга и равна страна.
Средното ниво на сложност. Сега усложнете задачата. Разширете блока и го поставете на дълъг и тесен ръб. За да направите това, може да се наложи да вдигнете пръстите на краката си и да го поставите в долната част на гърба. Прегърни се до раменете.
Високо ниво на трудност. Последната стъпка: разширете блока с тесен и къс ръб и го поставете под долната част на гърба. Раздалечете ръцете си и сложете на пода. Можете да се опитате да изправите краката си един по един, да ги дърпате нагоре и да се задържате в това положение за няколко секунди.
Препоръчително е да останете в стандартната (без вдигане на краката) поза за 30-60 секунди.
Уштрасана (камилска поза)
Позата на камилата коригира стойката, се бори с прегъването, дърпа мускулите на предната част на тялото (коремни, гръдни, предни ингвинали и бедра).
Лесно ниво на трудност. Застанете на пищяла, поставете коленете в ширината на раменете. Прегърнете бедрата с ръцете си, като накарате опашната кост да падне надолу, като бутате корема нагоре, за да неутрализира таза. Поставете ръцете си на бедрата и отворете раменете си, наклонете леко назад главата си и преместете гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за осем дихателни цикъла.
Средното ниво на сложност. Направете същото, но този път не отпускайте ръцете си върху бедрата, но пъхнете пръстите си, така че да си почиват на пода. Нека виси хлабаво надолу. Опитайте се да стигнете до петите. Уверете се, че гърдите са изправени и опънати, а бедрата са в една линия с коленете.
Високо ниво на трудност. Направете всички предишни стъпки отново, но този път кракът трябва да лежи на пода, главата трябва да бъде свободно наклонена назад, а ръцете да лежат на петите. Не забравяйте, че тазът, бедрата и коленете трябва да са на една и съща линия, раменете са обърнати, гръдният кош се простира нагоре.
Препоръчително е да останете в това положение за 3-5 дихателни цикъла.
Янур Ширшасана (поза на главата на коляното)
Тази асана забележително релаксира прасците и телесните мускули и разкрива тазобедрените стави.
Лесно ниво на трудност. Седнете на сгънато одеяло, кърпа или единица. Изправете единия крак напред, огънете другия в коляното, кракът е насочен навътре. Вземете кърпа или колан и я хвърлете в подножието на прав крак. Като държите двата края на кърпата, опитайте се да изправите гърба си. Концентрирайте се върху чувствата си в тази позиция. Опитайте се внимателно да се затегнете с колан към бедрото на работния крак, който може да остане леко свит в коляното.
Средното ниво на сложност. За да усложни упражненията, вдишвайте и разтягайте гръбначния стълб. Докато издишвате, дръпнете корема и завъртете тялото така, че пъпката ви да се простира до коляното на изправения крак. Опитайте се да останете в това положение и в същото време се опитайте да изправите крака напълно. Ако успеете, продължете да се навеждате напред, опитвайки се да поставите стомаха на бедрото си.
Високо ниво на трудност. Повторете всички предишни точки, отстранете допълнителния колан и закопчайте удължения крак с ръце. Вдишайте и издишайте с ръцете си, опитайте се да се спуснете колкото е възможно по-ниско, с отворени лакти.
Препоръчва се да останете в това положение в продължение на 10 дихателни цикъла на всеки крак.
Випарита Карани (огъната свещ)
Тази позиция е идеална за всички нива на обучение. Той помага да се отпуснете след работен ден, отпуснете краката и помагате в борбата с безсънието.
Лесно ниво на трудност. Поставете навитото одеяло до стената. Седнете настрани, така че едно бедро докосва стената. Сега лежи по гръб, обърни се, така че и двата крака да са на стената, а тазът остава на хълм.
Средното ниво на сложност. Просто извадете спомагателната ролка от гърба си.
Препоръчително е да останете в това положение в продължение на 10-15 минути.
