20-минутна Тейлър Суифт тренировка за цялото тяло

Основната част от тренировката

Упражнение номер 1. Бластинг скокове в удар

Докато правите атаките, уверете се, че коляното е над глезена и не върви напред. Опитайте се да скачате високо и включете четириглавия мускул, задните части и коремните мускули. По време на смяна на краката в скок, опитайте да ударите глезените си заедно. Ако по някаква причина ви е трудно да скочите високо, направете модифицирана версия на упражнението и просто повдигнете краката си леко от пода по време на смяна на позицията.

Направете 3 серии от по 10 повторения.

Упражнение номер 2. Pushups + докосване на дланите на раменете и китките

Застанете в бара, направете лицеви опори (встрани), в горната позиция, първо докоснете лявото си рамо с дясната си ръка, след това лявото си рамо с дясната си ръка. След това идва докосването на китките: от ляво на дясно, с ръце в ширината на раменете, от дясната до лявата ръка, ръцете до раменете. Така ще изглежда едно повторение.

По време на лицеви опори, опитайте се да запазите цялото тяло в една линия, слабината е плоска, стомахът е прибран. Не вдигайте таза и не разтягайте корема си.

Ако ви е трудно да влезете със стопа на чорапите, опитайте модифицирана версия - избутвайте нагоре от коленете си.

Изпълнете 2 комплекта от 10 повторения.

Упражнение номер 3. Странична дъска с усукване

Застанете в страничната дъска от дясната страна, акцентът върху изправената ръка, дланта се намира под рамото, подпорният крак е изправен. Лявата ръка се простира нагоре и образува права линия с дясната, левият крак е повдигнат, пресата е прибрана, тялото е една линия. Огънете лявото коляно и левия лакът, като ги дърпате един към друг, и отново се върнете в изходна позиция - това ще бъде едно повторение.

Извършете 10 повторения от едната страна, а след това още 10 от другата. Лесен вариант - акцентът не е върху прав, а на свит крак.

Упражнение номер 4. Махащи се крака

Застанете на четири крака, акцентът върху коленете и правите ръце, дланите са разположени под раменете, бедрата са перпендикулярни на пода. Спуснете тялото надолу върху предмишниците и в същото време дръпнете десния крак назад и го повдигнете възможно най-високо. След това плавно отидете до опората на изправените ръце и преместете дясното коляно в дясната ръка. Това ще бъде едно повторение.

Направете 20 повторения на един крак, след това сменете страни.

Опростена версия

Просто докарайте сгънатото коляно до рамото със същото име и върнете изправения крак назад.

Упражнение номер 5. Клекнал с скокове

Стойте изправени, краката на раменете са широки, чорапите леко обърнати настрани. Изпълни стандартен клякам и скочи нагоре. В скок се опитайте да затворите краката си и да докоснете глезените си. Приземяването в клякащата позиция трябва да бъде меко.

Извършете по 2 серии от по 10 повторения. Лесна опция - стандартни клякам.

Упражнение номер 6. Странично отвличане на краката до позицията на легнало положение

Легнете на дясната си страна, акцентът върху предмишницата (лакътя се намира под рамото), десният крак се огъва, бедрото прави права с тялото, левият крак е прав. Повдигнете левия си крак, преместете го напред, така че да е перпендикулярно на тялото, и дръпнете чорапа към вас. След това бавно преместете крака назад и издърпайте чорапа от себе си. Това ще бъде едно повторение.

Направете 18 повторения на един крак, след това сменете страни. Лесен вариант е да лежите на пода и да поставите главата си върху протегнатата ръка.

Упражнение номер 7. Вдигане на тялото от позицията, лежаща върху стомаха

Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред. Напрегнете задните части и, без да вдигате ръцете и горната част на тялото от подложката, бавно повдигнете изправените крака и също толкова бавно се върнете в изходната позиция. След това бавно повдигнете ръцете и горната част на тялото, задържайте се на върха само за няколко секунди и се върнете в изходната позиция. Това ще бъде едно повторение. Докато вдигате тялото, не вдигайте главата и не я издърпвайте в раменете, погледът е насочен надолу.

Извършете 5 повторения.

Упражнение номер 8. "Лодка"

Без промяна на позицията, вдигнете ръцете и краката си едновременно. Ръцете са удължени, погледът е насочен надолу, главата не се тормози и не се прибира в раменете, задните части са напрегнати.

Извършете 5 повторения.

Упражнение номер 9. "Плувец"

Започвайки в същото положение, вдигнете ръцете и краката си и в горната си позиция започнете да вършите ръцете и краката си, като че ли плувате. Колкото по-бързо се сменя ръцете и краката, толкова по-трудно.

Изпълнете в продължение на 20 секунди.