Можете да поддържате тялото си тонизирано чрез упражнения за по-малко от половин час на ден. Но трябва да се помни, че за да се извлекат всички ползи (ускорено изгаряне на калории, повишена сила, чувство за блаженство от високо ниво на ендорфини), намалените тренировки трябва да бъдат изключително интензивни.
Точно такава тренировка се предлага от Майк Щербаков (Mike Sherbakov), сертифициран личен треньор и инструктор по йога от La Costa Club в Сан Диего.
Тази тренировка съчетава елементи на йога и силови тренировки със свободни тежести. Йога развива чувство за баланс, увеличава общата сила, намалява стреса и подобрява стойката, а силовите упражнения осигуряват необходимото натоварване.
Това обучение ще ви направи по-силни, по-тънки и по-пластмасови по-бързо от всичко, което сте правили преди. Всяка йога-базирана тренировка включва много стави и противоположни мускулни групи, което ви позволява да увеличите мускулната маса и да изгорите мазнините.
Майк Щербаков
За най-добри резултати повторете тази тренировка три или четири пъти седмично.
Загрейте
Пет минути кардио упражнения като тренировка. Лесно бягане или ходене по бягаща пътека с наклон, обучение на стационарно колело, стълба на Джейкъб, скачащо въже. Направете загряване с висока интензивност (80% от максималния пулс).
След това повторете всеки суперкомплекс три пъти.
Superset 1
Бързо преминете от едно упражнение към друго и използвайте подходящи тежести.
Куче създава муцуната надолу и летва
Застанете в позата на кучето с лицето надолу (дланите и краката на пода, тазът се насочва към тавана).
Подайте тялото напред и излезте до обичайната лента (опора за китки). Спуснете се върху предмишницата в модифицирана лента, след което се върнете към нормалното и отидете в позата на кучето с лицето надолу.
Повторете 8–12 пъти.
Атаки с удар от гири
Сложете краката си на ширината на раменете, с ръце с понижени гири. Отидете назад с левия си крак. Десното коляно се огъва под ъгъл от 90 градуса. Краката гледат напред, а лявото коляно - на теглото.
Огънете лактите си, като вдигнете гири до нивото на раменете. Спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете крака и повторете.
Бурпи и куче позират муцуна
Изправете се: краката на ширината на раменете са раздалечени.
Легнете с лицето надолу, огънете лактите си, поставете дланите си на пода под раменете. Позовавайки се на ръцете, повдигнете горната част на тялото и краката и оставете кучето в позата на муцуната нагоре.
Слез долу на пода, след това, повдигайки се на ръцете си, в скок, дръпни краката си до китките си. Скочи нагоре и плеснете с ръце над главата си.
Повторете 8–12 пъти.
Superset 2
Ardha Uttanasana и развъждане
Вдигнете: краката на ширината на раменете, в ръцете на гира. Ръцете се простираха пред бедрата, с длани, обърнати един към друг. Наклонете, спрете докосването на ръцете.
Повдигнете горната част на тялото, докато тя е успоредна на пода. Пресата е напрегната.
Пазете лактите леко наведени, раздалечете ръцете си настрани, така че гири да се изравнят с раменете, свържете лопатките.
Спуснете ръцете си. Упражнението се повтаря 8–12 пъти.
Атаки с удар от гири
Сложете краката си на ширината на раменете, с ръце с понижени гири. Направете левия крак назад: дясното коляно се огъва под ъгъл от 90 градуса, краката са насочени напред, лявото коляно не докосва пода.
Наведете лактите си, повдигнете гилата до нивото на раменете, дланите се обърнат. Спуснете раменете си и вдигнете ръце над главата си. Спуснете ръцете си, вземете началната позиция.
Направете 8–12 повторения на всеки крак.
Кучето представя муцуната надолу със скок
Застанете в позата на кучето с лицето надолу. С лек скок поставете краката си между дланите си. Върнете се в изходната позиция.
Повторете 8–12 пъти.
Крайно интервално обучение
Завършете тренировката с триминутна сесия с висока интензивност на наклонена бягаща пътека (колкото по-висока, толкова по-добре).
30 секунди при максимална скорост. Следваща - 30 секунди спокоен джогинг или ходене. Повторете всичко това три пъти.
