Техника класическа бурпи
Направете непълна клякам и спуснете ръцете си на пода.
От тази позиция с скок отидете на опората в легнало положение.
Огънете ръцете си и спуснете тялото си надолу, докосвайки пода с гърдите си. Можете също да докоснете пода с корема и бедрата.
Стиснете се в легналата позиция.
С скок поставете краката си в ръцете си. Не огъвайте краката си прекалено много. Ъгълът на коляното трябва да е тъп, както позволява участъкът. Това предпазва колянната става при многократни повторения.
Скочи нагоре, напълно изправяйки тялото си и дърпайки ръцете му над главата му.
Опции burpy
1. Burpee с изправени крака за разплод
След като сте направили акцент, докато лежите, поставете краката си с скок и след това ги свържете със скок. След това продължете да изпълнявате класически burpi.
2. Burpee с скок върху шкафа
Вместо обичайния скок, вие скачате на пиедестал или друга височина.
3. Бърпи със скачаща шия
Вместо обичайния скок, прескачате бара на щангата и правите упражнението от другата страна.
4. Бърпи с повдигащи се ръце в лицеви опори
Когато попадате в опората, докато лежите, не трябва просто да докосвате пода с гърдите си, а да лежите напълно и да повдигнете ръцете си. След това стартирайте класическата версия на burpy.
5. Burpee на един крак
Класически червен, но на един крак. Втората е във въздуха по време на упражнението.
6. Скачане от едната страна на другата
Вместо обичайния скок, вие скачате настрани и продължавате да тренирате на ново място.
7. Бърпи с променливи крака в скок
Вместо обичайния скок, направете две скокове от удара с променящи се крака.
8. Burpy с затягане на коленете до гърдите при скок
Това упражнение се усложнява от скока. Вие скачате по-високо и в скок затегнете коленете до гърдите си.
9. Бърпи от една страна
В това упражнение не изстисквате, а просто се изправяте на едната ръка, след това поставяйте краката си нагоре и скочете нагоре, както в класическия бурпи.
10. Бърпи с упражнения "Скален катерач"
Тук лицевата страна се заменя с упражнението "Скален катерач". Докато скачате, тазът не трябва да се покачва. Направете четири скока, след което продължете да изпълнявате класически burpi.
11. Push-up burpy
Това е по-сложен вариант за бурест, при който обичайното лицево се заменя с push-up с памук. Спускате се в опората, докато лежите, вкарвате и дръпнете нагоре, повдигате ръцете си от земята и правите памук под гърдите си. След това изстискайте още веднъж и продължете да изпълнявате класическия burpi.
12. Бърпи със стъпки
Преди да изстискате, ходете с краката и ръцете си встрани. Ако отидете надясно, направете стъпка с десния си крак и в същото време заменете лявата си ръка с дясната си ръка. След това стъпвайте с дясната си ръка на дясно и в същото време излагайте левия си крак надясно. След това изпълнете класическата версия на burpy. Алтернативни страни: burpy → стъпки надясно → burpi → стъпки наляво.
13. Burpy с индийски pushups.
Вместо обичайните лицеви опори, ти правиш индийски. Те представляват излизане от позата на кучето, муцуната надолу в позата на кучето, муцуната нагоре и назад.
От опората, докато лежите, повдигнете таза нагоре, дръжте гърба и ръцете си прави, коленете ви могат да се огънат малко, а петите - от пода. Свийте ръцете си, почти докосвайки пода първо с гърдите си, а след това с стомаха, преместете тялото си напред и излезте на следващата позиция: тазът и бедрата са близо до пода, тялото леко се издига в ръцете си. Върнете се в първоначалното положение, като поставите таза обратно. Не се плъзгайте близо до пода.
След push-up, изпълнява обичайните burpy.
14. Скачане на Джак Бърпи
Извършвайте класически оризи, но вместо да скачате, направете няколко скока, скачайки. Начална позиция - краката заедно, ръцете надолу. С скок поставете краката си по-широк от раменете си, като едновременно с това повдигнете ръцете си и затръшвате над главата си. С скок се върнете в изходната позиция.
Направете четири скока, след което слезте в опората и сложете бурпи.
15. Бури с хмел от всички страни.
Трудността на това упражнение е, че трябва да скочиш на кота, който е отпред, наляво и надясно. Смяна на страни, вие ще скочи и фронтално и странично.
След pushups, скочи върху шкафа, който стои пред вас, и скочи от лявата страна. След това, след като вдигнете нагоре, скочи върху шкафа с дясната си страна и скочи от гърба си. По-нататъшно упражнение се повтаря, само ако не скачате отляво, а отдясно.
16. Бърпи със завъртане на 180 градуса
Вместо обичайния скок нагоре, правите скок с 180 градуса.
17. Burpee със затягане на краката към хоризонталната греда
Това упражнение трябва да се извърши под хоризонталната лента. След лицеви опори, поставяте краката си нагоре, скачате върху висящ прът и вдигате краката си до напречната греда. След това скочете, сложете ръцете си на пода, отидете на преса за пейката и продължете да изпълнявате груби.
18. Бърти с издърпване
Друго упражнение близо до хоризонталната лента. Ето, вместо обичайния скок, вие издърпвате.
19. Burpie с медболом
Започвате упражнението, стоящо с медбол в ръцете си. Първо, поставяте медбол на пода, облягайте се на него с ръцете си, с един скок отидете на опората в легнало положение. След това поставете едната си ръка на пода, а другата остане на медболата, изстискайте и върнете ръката от пода до медбол. С скок поставяте краката си нагоре и скачате нагоре, докарвайки медалбола над главата си.
20. Бурпи с гири
В това упражнение, вие изпълнявате бърз, без да освобождавате гири от ръцете си. По време на скока, не е нужно да носите ръцете си с гири над главата си. Дръжте ги близо до тялото си в спуснати ръце.
Как да създадете свои собствени варианти на burpy
Комбинирайки различни видове pushups и други упражнения, можете да създадете безброй вариации на burpi. Усложнен бурпи с медболов, платформа Bosu, разширители, опори, тежести, опитайте трудни отблъсквания, променете обичайните скокове към други упражнения: хвърляте пълнената топка в стената, разнообразни скокове и разходки.
Броят на вариациите се ограничава само от вашето въображение. Можете поне всеки ден да променяте вида на berpi, усложнявайте задачата си и да продължавате да изпомпвате силата и издръжливостта.
Прочетете също ????
- 100 кляка за красиви крака и подрязани свещеници
- Изстискайте един месец по 100 пъти на ден. Това се случва с вашето тяло след това.
- Колко да стои в бара
