Работното време на компютъра в една позиция прави мускулите на раменете негъвкави и дори води до болка. И проблемът не е само заседнал начин на живот. Стресовите ситуации също допринасят за позицията на гръдния кош, което води до навеждане и напрежение на горната част на гърба.
Вратът и горната част на гърба са под огромно напрежение. Позата с постоянно прегърбена глава и спуснати рамене изостря ситуацията - мускулите и ставите в тази област страдат.Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, собственик на физиотерапевтичния център в Ню Йорк.
Малък урок по анатомия
Комплекса на рамото включва раменната кост, ключицата, гръдния кош, част от гърдите и лопатката. Неговата сила е огромната гама от движения, които изпълнява. Недостатък е зависимостта едновременно от много връзки и мускули. Ако тези мускули се използват прекалено или неправилно, раменете губят подвижност.
За да се избегне болката, всичките четири стави трябва да работят правилно. Най-малкото си струва да се месиш през раменете през деня: да се движи напред-назад, нагоре-надолу, да се въртиш. Но ако до вечерта все още чувствате стрес, ще ви помогнат 16 прости упражнения.Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, собственик на физиотерапевтичния център в Ню Йорк.
Тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да подобрите гъвкавостта. Но първо трябва да обърнете внимание на стойката.
Корекция на стойката
От изправено положение леко се навеждайте напред, леко се навеждайте. Не прекалявайте. След това се изправете. Повторете 3-5 пъти.
Помолете някой да сложи палец между вашите лопатки и да запомните усещането в този момент, така че следващия път да се концентрирате върху него без помощ.
За правилното позициониране на плешките, преместете раменете нагоре, назад и надолу. Без фанатизъм - точно достатъчно за всеки сантиметър във всяка посока. Повторете 10 пъти.
Упражнения за мускулите на шията и раменете
1. Издърпване на брадичката
Това движение е особено добро за тези, които са склонни да държат главите си на една позиция през целия работен ден. Издърпайте брадичката напред и след това я плъзнете назад. Дръж брадичката си успоредно на пода. Повторете 10 пъти.
2. Въртене на шията
Наклонете главата си надясно и завийте наляво през наклона към гръдния кош. След това - обратно надясно. Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока. Но не правете пълен завой - накланянето назад само увеличава напрежението в шията.
3. Ротация с раменете
Изправете гърба си. Повдигнете раменете, след това долната част на гърба и с плавно кръгово движение, вдигнете до изходната позиция. Направете упражнението 10 пъти в една посока, а след това още 10 в обратната посока.
4. Разтягане на страничните мускули на шията
В седнало положение наклонете дясното ухо до дясното рамо. Поставете дясната си ръка на левия храм и леко натиснете надолу. За да увеличите напрежението, дръжте седалката с лявата си ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете в другата посока.
5. "Заключване" зад
Вдигнете дясната си ръка и по-ниско зад гърба си, като се наведете в лакътя. Използвайте лявата си ръка, за да достигнете до дясната лопатка. Опитайте се да хванете лявата си ръка с дясната си ръка.
Ако това не стане, вземете кърпа и се движете бавно по нея. Задръжте за 30 секунди и след това повторете в другата посока.
6. Разтягане за рамото
Носете дясната си ръка направо наляво пред вас. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете леко горната част на дясната ръка за по-добро разтягане на мускулите. Задръжте за 5-10 секунди, след това се отпуснете и повторете с другата ръка.
7. Въртене на раменете в противоположни посоки
Притиснете гръб към стената, така че лопатките да се отпуснат. Огънете лактите под прав ъгъл, като притиснете бицепсите си към стената. Без да променяте положението на лактите, вдигнете дясната си ръка нагоре, за да докоснете стената с външната страна на дланта. Обърнете лявата си ръка по същия начин надолу. Върнете се в началната позиция и направете упражнението в другата посока: лявата ръка е нагоре, дясната - надолу. Повторете за около 30 секунди. Опитайте се да държите под прав ъгъл в лактите си.
8. Протягане към стената
Поставете дланите си на стената пред себе си, така че ръцете да оформят прав ъгъл с тялото си. Издърпайте леко назад, така че тялото да се огъне и ръцете ви да се изтеглят. Не натискайте стената и не вдигайте ръцете си прекалено високо.
9. Ъглово разтягане на мускулите на шията
В седнало положение обърнете главата си на дясно с 45 градуса и погледнете към мишницата. Поставете дясната си ръка зад главата си и натиснете леко за по-добро разтягане на мускулите. Освен това, можете да държите седалката на стола с лявата си ръка. Повторете 3 пъти във всяка посока.
10. Повдигане на ръце през стените.
Притиснете гръб към стената, с ръце по тялото. Вдигнете прави ръце по стената до страните, образувайки буквата T. Продължете нагоре, докато докоснете палците си. Дръжте горната част на гърба си плоска. Плавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете 3 пъти.
11. Долен "замък"
Сложи ръцете си зад кръста, сложи го в ключалката. Отворете гърдите, леко изравнете лопатките. Задръжте за 10 секунди. След това свалете ръцете си, сменете горния палец и повторете.
12. Ротация на ръцете
Стоейки от дясната страна на стената, направете гладки кръгове с дясната си ръка, без да губите контакт със стената. Повторете 10 пъти. След това застанете срещу стената с лявата си страна и повторете лявата си ръка. Гледайте стойката си.
13. Задната молитва
Вземете ръцете си зад гърба си и се опитайте да сгънете дланите си в молитвен жест (дланта на дланта). Задръжте за 30 секунди. Ако разтягането не позволява, направете по-опростен вариант: огънете ръцете си и поставете десния си лакът на лявата си длан, а дясната ви длан върху левия лакът. Задръжте за 15 секунди, след това сменете горната ръка и задръжте за още 15 секунди.
14. На три точки
Станете на четири крака. По протежение на пода с лявата си ръка, разпънете се на дясната и дясната част на бедрото. Нека гърдите се движат, но не променяйте положението на бедрата. Задръжте за 15 секунди в точката, където бедрата започват да се изместват. Върнете се в началната позиция и повторете в другата посока.
15. Сфинкс поза
Легнете с лицето надолу. Огънете ръцете си, поставете дланите надолу паралелно на тялото, върховете на пръстите, сочещи напред. Без да вдигате ръцете си, повдигнете горната част на гърба си без напрежение в долната част. Дръжте лактите си притиснати встрани, не хвърляйте назад главата си. Издърпайте дясната си ръка от пода и го дръпнете напред. Стремете се да вдигнете бицепса до нивото на ухото. Уверете се, че раменете и шията не са обтегнати. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това спуснете дясната ръка на началната позиция и повторете с лявата.
16. Странично усукване
Легнете на дясната си страна със сгънати крака, разгънете ръцете си пред вас перпендикулярно на тялото. Гърбът е спокоен. Вдигнете лявата си ръка и в дъга, дръпнете зад гърба си, отваряйки гърдите. Погледнете движението на ръката, но не движете бедрата. Задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходната позиция. Повторете 10 пъти. Превъртете и извършете упражнението 10 пъти в другата посока.
Всички тези упражнения са доста прости, но в същото време са много ефективни за отпускане на мускулите на раменете. Следвайте комплекса изцяло след тежък работен ден или на части всяка вечер, а напрежението в шията и раменете ще намалее. Това означава, че главата ще бъде по-лека, а умът - по-жив.
