Каква е тайната на ефективността
За да изгорите повече калории, трябва да използвате много мускули. Изолираните упражнения, като огъване на ръцете за бицепс, ще изгорят много по-малко калории, отколкото издърпванията, при които освен ръцете, мускулите на гърба и мускулите на кората също харчат енергия.
Всички упражнения от нашата тренировка включват няколко мускулни групи едновременно, увеличавайки загубата на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да се задържите с висока интензивност за по-дълго време.
Втората причина за ефективността е високата температура. Тези упражнения трябва да се извършват с максимална ефективност, без почивка до пълно възстановяване. Високият импулс по време на тренировка помага да се харчат повече калории.
Как се правят упражнения
Правете упражнения за 30 секунди, редувайки се с почивка от 30 секунди. Ако нямате достатъчно товар, изпълнете 2-3 обиколки. Постепенно можете да увеличите работното време до 60 секунди, а останалото да оставите същото.
Комбинирайте последователността, колкото желаете, но не поставяйте успоредни упражнения, които зареждат една мускулна група. Променяйки натоварването на ръцете и краката, гърба и пресата, ще избегнете умората и ще можете да издържите високо темпо през цялата тренировка.
Какви упражнения трябва да направите
1. Скиорски движения
Това упражнение е чудесна алтернатива на редовните скокове. Той натоварва цялото тяло, особено седалището, бедрата и разтегателните мускули на гърба.
Огънете тялото напред, задръжте ръцете си зад гърба си, огънете коленете си, но не влизайте в клек. От тази позиция, с рязко взривно движение, изправете се и в същото време махнете ръцете си. Можете да отидете на чорапи или скочи малко, но не високо.
2. Predator dance
Упражнението добре затопля бедрата и мускулите на раменния пояс.
Застанете изправени, краката заедно, дръжте ръцете си право напред, съединете дланите си. С скока отидете на кляка, краката се разпростират широко. В същото време, наклонете тялото напред, разстелете ръцете си настрани и изравнете лопатките. Върнете се в началната позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.
3. пързаляне с кънки
Това динамично упражнение симулира пързалянето. Той перфектно зарежда краката и мускулите на кората, увеличава пулса.
Наклонете тялото напред с прав гръб. Направете плъзгащ се скок с десния крак на дясната страна, преместете двете ръце надясно, придружавайки движението на тялото. С левия си крак пресечете вдясно, можете да го сложите на пода или да го оставите на теглото. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото, опитайте се да се движите бързо и без спиране.
4. Експлозивни отклонения
Дори ако сте усвоили обичайните лицеви опори, ще трябва много да се потите, когато правите това упражнение. Тя ще зареди не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата, задните части.
Упражнявайте само на нагрети мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.
Стойте изправен, докато лежите, преместете таза назад, огънете коленете си - това е началната позиция. Оттук остър експлозив се отдалечава в лицевата страна. Върни се и повтори.
5. Полу скокове
Това е чудесна алтернатива на обикновените клякам. Прескачане на полу-езда добре помпи мускулите на краката и не претоварва коленете.
Сложете краката си заедно, седнете в кляка с права гръб, ръцете пред себе си. Със скока разперете краката си широко, а след това с скока ги съберете обратно. Повторете движението възможно най-бързо.
6. Работа върху стъпката
Поставете левия си крак на малък хълм, стъпка, стойка или дори купчина книги. Бързото движение променя позицията на краката на противоположната. Направете движението гъвкаво и меко, дръжте коленете леко свити.
Друг вариант на това упражнение е скок от страна на страна на височина. Променете ги един с друг, за да подобрите координацията и разнообразяване на тренировките.
7. Бърпи
Упражнението ще зареди всички мускули на тялото, ускори пулса и ще предизвика да се задуши по-бързо от всеки друг.
От изправено положение се снижете в положение на легнало положение. Слез долу, докосни пода с гърдите и бедрата, след това се притиснете с ръце нагоре, с един скок, сложете краката си в ръцете си, като се опитвате да не прегъвате твърде много коленете си. Изправете тялото си и скочете нагоре, като пляскате с ръце зад главата си.
8. Скачане в легнало положение
Упражнението натоварва бедрата и раменете, мускулите на кората.
Застанете на четири крака, съблечете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. Натиснете краката си от тази позиция и скочете от другата страна през стойката за ръце. След същия скок се върни. Ако се страхувате да изпълнявате пълна амплитуда, не скачайте високо. Използвайте постепенно диапазона.
9. Стъпки на пейката
Упражнението натоварва бедрата, помпи мускулите на телетата.
Направете крачка с десния си крак на хълма. Опирайки се на крака си, скочи нагоре, като едновременно с това размахваш прав ръцете си, сменяш краката си в скок. След кацане на хълм ще бъде левия крак, следващият скок, започнете с него. Прескачайте, редувайки се краката, опитайте се да приложите максимално усилие в движението, „да експлодирате“.
10. Скачане на жаби
Това упражнение ще ви помогне да развиете мощни крака, да работите с корема и раменете.
Застанете в опората, като лежите с един скок, сложете краката в ръцете си. Отиди обратно до леглото и повтори. Ако нямате достатъчно мобилност, за да я изпълните в пълна амплитуда, скочете доколкото е възможно. Постепенно тялото ще се използва и можете да увеличите обхвата на движение.
11. Водене на мечка
Движението в такава необичайна поза е добър товар върху ръцете, гърба, бедрата и телесните мускули.
В същото време, преместете противоположната ръка и крака, опитайте се да държите гърба изправен. Докато се движи, тазът може да се покачи, но не много.
12. Разходката с раци
Такова проникване ще зареди добре раменете, гърба, задните части и бедрата.
В същото време, движете противоположната ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако имате малко място за обучение, вървете напред и назад.
13. Запада с крак в опора
Това предизвикателно упражнение зарежда мускулите на цялото тяло добре и изисква значителна сръчност и координация.
Застанете на четири крака, съблечете коленете си от пода, като разпределите тежестта между дланите и подложките на краката. Откъснете десния си крак и лявата ръка от пода, обърнете се наляво на левия си крак и преместете прав десния си крак напред. Върнете се в началната позиция и повторете в другата посока.
14. Ходене на половин път
Това е любимо упражнение на всички съветски треньори и с основателна причина. Това движение не само перфектно натоварва краката, но и развива баланс и издръжливост.
Слезте в полу-езда и вървете напред, придружавайки ходенето с движението на ръцете си.
15. Ходене с удар
Това движение ще добави мускули на краката, уморени от предишното упражнение. Отидете напред с десния си крак, докоснете пода с лявото коляно. Изправете се и вдигнете лявото коляно пред вас, след което се спуснете в левия си крак. Продължете по този начин.
Успешни за вас обучения!
