Преди почти три седмици не бях особено внимателен и предпочитах да гледам наоколо, а не на краката си. Накрая силно навих крака си, глезените ми бяха подути и все още усещам последствията и до днес. Освен това, въз основа на предишния ми опит с навяхвания, кракът може да се усети още няколко месеца. Поради това трябваше да огранича спортните си дейности, а някои дори да се откажат за известно време.
За да не повтарям този тъжен опит, ще погледна краката си и ще укрепя глезените си. В допълнение, улиците вече имат сняг и лед, така че за тези, които не отказват да тичат дори и при това време, тези упражнения ще бъдат особено полезни.
Има няколко мускули в глезена, които помагат за поддържането му по време на всякакъв вид физическа активност. Ето защо, укрепването на тези мускули помага за подобряване на работата и избягване на нараняване.
проприоцепцията
Проприоцепцията е способността на тялото да определя своето място в пространството. Ако спортист се премести в позиция, която може да нарани глезена си, увеличаването на тази способност ще му помогне да "предупреди" за травмата на опасността от такава позиция. Освен това той увеличава производителността. Човек с добро чувство за баланс и съзнание може да използва тялото си по-ефективно. Затова започнете с упражнения за баланс. Освен това, за тяхното изпълнение не се изисква специално оборудване и те могат да бъдат изпълнени дори и в офиса.
Упражнение за балансиране
1. Застанете на един крак. Задръжте единия крак за 30 секунди. След това смени краката си. Времето може да достигне до 1 минута.
2. Баланс и улов. Това упражнение може да се извърши с партньор. Стоейки на един крак, хвърлете топката един на друг. Опитайте се да променяте посоката си всеки път - или по-близо до дясната ръка, след това наляво, след това по-високо, след това по-ниско. След това смени крака си. Направете 3 серии от по 30 секунди на всеки крак.
3. Мини-клякам на един крак. Стоейки на единия крак, изпълнете 10 полиурикации с леко напред на изходния крак. След това 10 със свободен крак встрани и още 10 клякам със свободен крак назад. Повторете същото упражнение с втория крак.
скоба
Укрепване на глезена по няколко начина. При първия вид упражнения трябва да използвате експандер или специална гумена лента (thera-band), която може да бъде закупена в аптека. Но не сте сигурни какво се продава в аптеките ни.
инверсия
В следващите упражнения увийте лентата около горната част на крака и огънете крака си. Това упражнение изработва вътрешните мускули на стъпалото. Направете три серии по 20 пъти на всеки крак във всяка посока.
Вдигане на чорапи
Вторият начин за укрепване на глезените е да се катери по пръстите. Необходимо е да се извършват издигания на чорапи както в изправено положение, така и в седнало положение, тъй като това ще помогне за укрепване на мускулите на телето и ахилесовите сухожилия. Направете 3 комплекта от 20 повторения.
Плиометрично обучение
Третата опция за укрепване е плиометрична тренировка, която използва различни видове скокове за трениране на глезените. Извършете 10-15 повторения.
ножици
Скачане на клякам. Започнете скока от позицията „Крауч стоп“, скочете нагоре и леко се приземи.
Упражнение за бягане
Подредете се с чорапи с 50% от максималната си скорост. Разстоянието на едно такова повторение е 15 метра.
(Via)
