Как да се изгради преса у дома: 13 ефективни упражнения

Можете да изпълнявате всички упражнения подред за добра тренировка на коремните мускули или да изберете няколко подходящи и да ги включите във вашата тренировка.

1. Сгънете на краката

Легнете по гръб, вдигнете краката и ръцете си под прав ъгъл.
Откъснете раменете и таза от пода, докоснете краката с върховете на пръстите си.
Бавно се върнете обратно на пода.
Повторете 20 пъти.

2. Ножици

Легнете по гръб, дръпнете пъпа си до гръбначния стълб и натиснете долната част на гърба на пода.
Повдигнете двата крака под ъгъл от 45 градуса, издърпайте чорапите.
Започнете бавно да пресичате краката си. Извършете по 10-15 повторения за всеки.
Можете да усложнявате упражнението, като поставяте лупинги на краката.

3. Усукване на жаба

Седнете на пода, поставете тежестта върху седалищните кости. Обърнете се назад, за да запазите равновесие, огънете коленете си и вдигнете краката си от пода.
Издишайте, издърпайте пъпа до гръбначния стълб и се облягайте назад, отваряйки ръцете си и изправяйки краката си.
С дъх се върнете в изходно положение с коленете в гърдите.
Повторете 20 пъти.

4. Велосипеди

Легнете на пода, натиснете талията на пода, ръцете зад главата.
Издърпайте коленете до гърдите си и издърпайте раменете от пода.
Изправете десния си крак ниско от пода и обърнете тялото си към лявата страна, докосвайки десния лакът на лявото коляно. При това движение целият гръден кош се обръща, а не само лакътя.
Направете упражнението в другата посока. Това е едно повторение.
Извършете 25 повторения.

5. Завъртания назад

Легнете на пода, поставете ръцете си върху страните на тялото, с дланите надолу.
Вдигнете краката си, огънати в коленете, така че те да се намират на нивото на гърдите.
Откъснете бедрата си от пода, като повдигнете краката си по-високо.
Спуснете краката обратно на пода и повторете 2-3 пъти.
Не използвайте инерцията, движението трябва да се извършва за сметка на мускулите, така че го правете бавно.

6. V-образно тяло се вдига с извити крака

Легнете на пода, опънете краката, ръцете по тялото си.
Повдигнете ниско от пода, краката и раменете - това е началната позиция.
Повдигнете тялото с прав гръб и краката, свити в коленете, само тазът остава на пода.
Върнете се в изходната позиция и повторете 25 пъти.

7. Руски обрати

Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на петите, наклонете тялото назад, изправете обратно.
Като държите ръцете си пред гърдите си, завъртете тялото надясно, след това наляво - това е едно повторение.
Извършете упражнението 15 пъти.
Ако искате да усложните упражнението, откъснете краката от пода.

8. Повдигане на ръцете към краката

Легнете по гръб, вдигнете правите си крака и ръцете нагоре, повдигнете горната част на гърба от пода и разтегнете ръцете си до краката.
Потопете краката си под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата. Не спускайте раменете на пода, натискайте талията на килим.
Повторете движението, протягайки ръцете си до краката.
Извършете 10 повторения.

9. Полубанан

Легнете на пода, изправете краката си, опънете ръцете си пред себе си.
С издишване, повдигнете тялото и левия крак, ръцете са склонни към левия крак. Фиксирайте пози в крайно положение и бавно се върнете обратно.
Повторете завъртането на другия крак.
Продължавайки до алтернативни страни, повторете 20 пъти.

10. Сгънете напречно

Легнете на пода, изправете краката си, сложете ръце по тялото си.
Бавно повдигнете тялото и десния крак. Обърнете тялото надясно и докоснете с лявата си ръка до десния крак. Задръжте за една секунда.
Просто бавно се върнете обратно в изходната позиция и повторете в другата посока.
Направете упражнението 15 пъти, редувайки страни.

11. Наклон от страничната релса

Застанете в страничната лента на предмишницата, а другата - за да махнете главата.
С издишайте, дръпнете корема, затегнете пъпа до гръбначния стълб, завъртете тялото на пода и издърпайте лакътя на свободната си ръка към поддържащата китка.
С дъх се върнете в изходната позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.

12. Бавно повдигане на краката

Легнете на пода, повдигнете правите крака, ръцете по тялото.
Натиснете долната част на гърба на пода, бавно свалете двата крака, след което ги повдигнете също толкова бавно. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
Повторете 10-15 пъти.
Ако искате да усложните упражнението, не поставяйте краката си на пода, дръжте ги под ъгъл от 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай, коремните мускули няма да се отпуснат по време на упражнението.

13. Повдигане на ръцете и краката

Легнете на стомаха си, вдигнете ръце над главата си. Издърпайте корема, за да предпазите и удължите долната част на гърба. Повдигнете прав краката, ръцете и главата.
Повдигнете десния крак и лявата ръка малко по-високо, след това ги спуснете надолу и повдигнете левия си крак и дясната ръка.
Продължете бавно да сменяте ръцете и краката, не излизайте, държите тялото на място.
Повторете 20 пъти.

Ако искате да увеличите натоварването, опитайте преса с гири и медболом или завъртете пресата докато стоите. И не забравяйте за диетата! Дори интензивни упражнения няма да ви дадат красива облекчение преса без правилното хранене.