Пасивният начин на живот се увеличава Липсата на упражнения е основна причина за хронични заболявания. риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и рак. За да се предпази от болести, препоръчва Световната здравна организация Физическа активност и възрастни. прекарват 150 минути седмично за физическа активност: половин час пеша Какво е физическа активност с умерена интензивност и интензивна интензивност?, домакинска работа и друга тиха дейност всеки делничен ден.
Има и друга възможност - 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност: бягане, аеробика, силово обучение. Ако разделиш това време на седмица, получаваш 10 минути и 42 секунди на ден.
Ще покажем 10-минутна тренировка, която е идеална за тази цел. То е достатъчно интензивно за пулса да скочи в аеробната зона и всички мускули получават добър товар.
Как да тренираме
Обучението се състои от 10 упражнения за различни мускулни групи. За правилното натоварване на белите дробове и сърцето, упражненията се изпълняват не от подходи, а чрез интервали: 45 секунди работа и 15 секунди почивка.
Настройте таймера на телефона или инсталирайте приложението със звуков сигнал.
Направете всичко по силите си. В края на тренировката трябва да дишате силно и след това да изтече.
Какви упражнения трябва да изпълните
1. Скачащи крикове
Сменяйте страните на страничната плоча през облегалката. Уверете се, че тялото е опънато в една линия, тазът не пада.
3. Бърпи
Заредете мускулите на цялото тяло, вдигнете импулса.
В най-ниската точка докоснете пода с гърдите и бедрата. Докато тласкате тялото в легнало положение, не се огъвайте в долната част на гърба - това може да причини болки в гърба. За да не претоварвате телесните мускули, излизайте от опората, докато лежите на пълния крак.
4. Повдигане и спускане в бара
Ще изпомпва раменете, ще укрепи пресата.
Дръжте гърба си изправен. Напрегнете задните части и натиснете така, че кръста да не падне.
5. Poluberpi
Работна преса, хайвер и бедра.
От спирката докато лежите, затегнете краката до ръцете си с скок и след това се върнете към спирката, докато лежите с скок.
6. Преминали атаки назад
Добре изпомпва бедрата и задните части.
Следвайте назад, но не направо, а напречно. Докоснете пода с коляно, ръце на колана или пред себе си.
7. Клякане
Заредете мускулите на бедрата и бедрата, телесните мускули.
Дръжте гърба си изправен, клекнете под паралела на бедрата с пода и скочете нагоре. Обърнете леко краката и коленете към страните. Когато изчерпите силата си, изпълнявайте редовни клякам без скок.
8. Повдигане на ръцете и краката на четири крака.
Кървене на разтегателните мускули на мускулите на гърба и сърцето, подобрява координацията и баланса.
Вдигнете противоположната ръка и крак. Дръжте ръцете и краката си прави, малко по-високи от пода.
9. Pushups
Изпомпва гръдните мускули и трицепсите, укрепва мускулите на кората.
Извършвайте класически pushups. Когато се изморите, отидете на тласъците на коленете си. Напрегнете пресата и задните части, така че кръста да не падне. Лактите гледат назад, а не настрани.
10. Скейтъри
Координацията на кървене и експлозивната сила ще повишат пулса. Укрепване на краката, бедрата, мускулите на кората.
Извършете упражнението на максимална скорост. Направете широк скок встрани, като държите крака назад и кръстосате. Можете да понижите задния си крак на пода за баланс или да го задържите във въздуха за скорост. Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Ръцете ви помагат, правите люлка в посоката, в която скачате.
Прочетете също
- Начало обучение за начинаещи: как да се промени до неузнаваемост за 4 месеца →
- Кратка тренировка за тези, които седят много →
- 12 прости упражнения за всеки ден →
