1. Нормални клякам
Начална позиция: стои, краката около ширината на раменете, ръцете с гири, спуснати по тялото.
Направете някои дълбоки клякания. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че коленете ви не стигат до страните в най-ниската точка, но са над пръстите на краката.
2. Отговорност
Начална позиция: стоене, свити ръце в лактите, гири са близо до раменете.
Вземете дълбоко реверанс: ритайте назад и клекнете. По време на обратното движение, кракът прави малко движение встрани. Повторете 10-15 пъти в една посока, а след това толкова пъти в другата.
3. Мъртва тяга
Начална позиция: стояща, краката леко свити в коленете, краката на ширината на раменете, ръцете с гантели, спуснати пред тялото.
Наклонете тялото напред. Гърбът остава прав.
4. Изправете се настрани
Начална позиция: стои, краката заедно, свити ръце в лактите, гира пред гърдите.
Направете голяма крачка встрани и малко назад и веднага седнете на този крак. Върнете се в изходната позиция. Направете 10-15 повторения, след това сменете крака.
5. Силово сцепление с удар назад
Начална позиция: стои на един крак, едната ръка на кръста, другата надолу.
Наклонете корпуса напред, балансирайки на един крак. След това издърпайте коляното напред, след което същото стъпало се връща назад. Трудно упражнение, което изисква добра координация на движенията.
6. Сумо Клякане
Начална позиция: стои с широки крака, ръцете са спуснати в горната част на тялото.
Изпълнявайте няколко кляка, като държите гърба си прави и коленете надолу. Това упражнение включва няколко други мускули, отколкото обикновените клякам, така че в началото може да изглежда доста трудно.
7. Предни клечки
Изходно положение: стоящи, краката са разположени на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете, гири в ръцете, вдигнати и сгънати лакти над раменете.
Изпълнявайте няколко кляка, докато не спускате лактите си и се опитвате да поддържате позицията на тялото колкото е възможно по-прави.
8. Мелница
Начална позиция: стоене, краката са перпендикулярни, едната ръка с гира се разпростира над главата, втората се спуска по тялото.
Бавно се накланяйте настрани, като държите гира над главата си. Опитайте се да се огънете колкото е възможно по-ниско и след това бавно се върнете в изходната позиция.
9. Мостът с тежестта
Изходно положение: легнало положение, краката, свити в коленете, стъпките на пода, ръцете с гири лежат на бедрата.
Повдигнете таза нагоре, така че тялото да лежи само на раменете и краката. Останете малко в горната точка и след това се върнете в изходната позиция.
10. Пожарен кран
Начална позиция: на всички четири крака, гира е притисната в подколенната гънка на един от краката.
Първо повдигнете крака с товар назад, след което бавно преместете коляното на повдигнатия крак настрани. След това бавно се върнете към изходната позиция.
