Ресурсите на нашето тяло не са безкрайни и понякога трябва да забавите малко, за да се възстановят мускулите. Но не всеки може да го направи в точното време, защото не искам да спра. Всеки път, когато си мислиш, че можеш да бъдеш още по-добър и за това трябва да тренираш още повече! И почивка … Почивай за слабите! Но каквото и да се случи в този момент в главата ви, тялото има естествен консервант, който просто го отрязва, без да ви позволява да се изчерпите напълно.
Но за да се доведе до това състояние е силно нежелателно, тъй като възстановяването ще отнеме доста дълго време. Освен това, поради стрес, тялото ви все още не усвоява нови умения, няма да станете по-силни или по-бързи. От претрениране, само ще загубите сила, ставате лошо яде и спи.
Опитните спортисти по време на подготовката за маратоните ползват специална услуга Restwise.com (цената на шестмесечния абонамент е $ 119) и ви предлагаме 10 знака, които ще покажат, че е време да се забави.
1. Загуба на тегло в един ден
Промяната в телесното тегло от 2% за един ден надолу означава, че губите прекалено много течност. Най-вероятно след последната тренировка сте пили недостатъчно количество течност. Дехидратацията оказва отрицателно въздействие върху умствената и физическата активност и може да има лош ефект върху следващата тренировка.
2. Повишен пулс в покой
Измервайте пулса си всяка сутрин, преди да станете от леглото, а след това можете да разберете кога трябва да забавите, тъй като един от признаците на умора е повишен пулс в покой. Това означава, че вашата нервна система се подготвя за борба със стреса и вече е започнала увеличено производство на подходящи хормони, които ще ускорят сърцето ви, така че мускулите и мозъкът да получат повече кислород. Вашето тяло, за съжаление, не може да разпознае дали ще бъде физически или психологически стрес, следователно, почивка е необходима както след трудна тренировка, така и след тежък работен ден.
3. Нарушение на съня
Всичко е много просто. Добрият сън ни дава необходимото количество хормони на растежа, които помагат на нашите мускули да се възстановят. Ако не спите добре, вашите мускули не се възстановяват и атлетичното ви представяне се влошава.
4. Дехидратация
Урината ви става тъмно жълта, което означава, че пиете твърде малко. Е, или, като опция, яде нещо, което го оцветява в тъмен цвят, или взеха витамини. Но ако това е първият вариант, тогава трябва да пиете повече вода, тъй като погледнете точка 1, дехидратацията влияе неблагоприятно на резултатите от тренировката.
5. Постоянно чувство на умора.
Ако постоянно се чувствате уморени, тогава определено нещо се обърка. В този случай, честността е ключов фактор. Честност със себе си. Някои особено упорити бегачи могат да игнорират този атрибут и да се убедят, че ще станат още по-силни, но всъщност това не винаги работи по този начин.
6. Ставате мрачен
Когато тялото ви е претоварено с тренировки, започва да се произвежда хормон кортизол, който може да предизвика раздразнителност или тревожност. Освен това стресът спира производството на допамин, който е невротрансмитер. Неговият дефицит има ефект на „голяма пауза“, така че ако станете твърде палав или раздразнителен, може би е време да намалите тренировката си.
7. Започвате да се разболявате често
Малко количество спорт спомага на тялото да се бори по-ефективно с вируси и настинки. Прекомерното упражнение има обратен ефект: започвате да се разболявате. И това е съвсем естествено, тъй като тялото ще отвлече сили за възстановяване на мускулите и ще останат много по-малко ресурси за борба с болестите.
8. Мускулите ви са постоянно възпалени.
Не бъркайте това с творчеството след дълга почивка в обучението! Ако сте постоянно ангажирани, но мускулите продължават да боли и леките наранявания започват да приличат на себе си, то тогава определено е време да се отпуснете. Вашето тяло се нуждае от много повече време, за да "поправи", отколкото ти го даде.
9. Вашите тренировки не са толкова добри, колкото бихте искали, а резултатите не са окуражаващи.
Ефективността е субективен критерий за качеството на обучението. Ако се почувствате чудесно на вчерашното обучение, оценявате това като добро. Ако се чувствате муден, а след това го считат, съответно, не е много успешна. Ако такава неуспешна, според вашите чувства, тренировки става все по-голяма и те отиват последователно, това означава, че силата ви изтича и трябва да отделите допълнително време за възстановяване.
10. Намаляване на нивата на кислород в кръвта
Количеството кислород в еритроцитния хемоглобин може да бъде измерено с помощта на преносим пулсов оксиметър (просто трябва да сложите пръст върху него). Колкото по-висок е процентът, толкова по-добре. Например над 95% е нивото на спортист, който се е адаптирал добре към обучението. Това е нова област в науката за възстановяването, която изисква повече изследвания, но определено има връзка между ниския кислород и преумората.
Така че, ако искате да разберете дали е време да се забави, пребройте „червените знамена“. Преброяването се препоръчва веднъж седмично.
0–1 - можете спокойно да продължите с дадено темпо.
2-4 - трябва да внимавате и да не прекалявате. Може да е по-добре да направите поне един от тренировъчните дни по-лесен.
5-6 - внимание, влизаш в опасната зона! Ако неволно сте се вкарали в това състояние (понякога такива товари са част от план за обучение), е време да се забави.
7–10 - червена зона! Определено се нуждаете от поне един ден седмично без тренировки. И още по-добре, ако има няколко такива - всичко зависи от това как се чувствахте през последните няколко седмици. Може да се наложи да се обърнете към лекар.
Също така признаци на претрениране включват повишени травми, загуба на концентрация, постоянно чувство на жажда, намаляване на самочувствието и мотивацията. Последният знак е особено зъл, тъй като искате да изпуснете всичко, да погребате маратонките си някъде под оградата и вече не си спомняте за него.
Как да го избегнем?
Използвайте правилото за 90 процента. Това означава, че по време на интензивно обучение трябва да давате най-доброто, не 100%, а само 90%. След тренировка трябва да има приятно усещане, че си свършила добра работа, но можеше да се справиш по-добре. Но това в никакъв случай не трябва да бъде бичуване, казват те, бих могъл да бъда по-добър, аз съм такъв парцал и така нататък. Напротив, трябва да се позиционирате по положителен начин и да си кажете, че наистина можете да се справите по-добре и не забравяйте да го направите в следващата тренировка.
Научете се да се наслаждавате на леки писти или тренировки и да спазвате вашите почивни дни. Те определено не бива да се пропускат с никакви средства, дори ако ви се струва, че губите формата си! Още веднъж напомняме, че при правилна почивка и добър сън мускулите се възстановяват и стават още по-силни.
Използвайте правилото за алтернативни тренировки. Пренапрежението може да е резултат от повтарящи се упражнения, т.е. когато всички ваши тренировки са от един и същ тип и не се редува натоварването. Има такова правило - да изчакате 48 часа, преди отново да поставите товара на същите мускули. Например, ако днес правите упражнения за пресата, трябва да изчакате още два дни и само след това да правите упражнения за тези мускули отново. Тези два дни можете да похарчите за укрепване на други мускули. Докато работите, можете да променяте светлината и краткото възстановяване с интервали и дълги разстояния.
Направете себе си кръстосано обучение. Преминете от основната дейност към нещо друго. Обърнете внимание на басейна, отидете на колоездене, отидете на танц, поиграйте тенис, скуош или бадминтон - има много възможности.
