Ако просто планирате да започнете или току-що сте започнали да работите наскоро, тези десет прости съвета определено ще ви помогнат.
1. Изберете правилните маратонки.
Преди да купите маратонки, в които планирате да бягате, опитайте се да се консултирате с тези, които разбират маратонките и ще можете да посъветвате какво е точно за вас. Не бива да се притеснявате за външния вид на обувките, няма да ви е грижа как изглеждат обувките ви, когато пресичате финалната линия.
2. Решете за първия старт.
Изборът на състезанието ще помогне да се определи целевото разстояние и да се избере план за обучение, но най-важното е, че имате краен срок и това обикновено има положителен ефект върху мотивацията.
3. Изберете правилния план за обучение.
Започнете с основите, имате нужда от план за обучение, който отговаря на вашето ниво на обучение. В никакъв случай не бива да надценяват силите си, трябва да има реалист. Избраният план трябва да отговаря на три критерия:
- Целевото разстояние е същото като това, което искате да стартирате по време на старта от точка 2.
- Продължителността на препарата съответства на времето преди това.
- Планът отговаря на вашето текущо ниво на обучение.
4. Отделете малко време
Тичайте бавно и дори отидете една стъпка в даден момент. През първите три месеца вие полагате основата и по време на бягането, трябва спокойно да общувате със събеседника си. Ако чувствате, че дъхът ви се напряга, тогава побързайте - отидете направо на стъпалото. Акцентът трябва да бъде върху постепенното увеличаване на времето и дистанцията, не мисля за темпото.
5. Намерете приятели в движение
Новите приятели винаги ще ви подкрепят в управлението и ще мотивират по време на тренировките. В допълнение, компанията винаги е забавно и по-безопасно.
6. Пуснете поне три дни в седмицата
Плановете за обучение за три или четири тренировки на седмица, от една страна, оставят време за възстановяване, а от друга, са достатъчни за подобряване на вашето здраве и фитнес. Не пропускайте тренировки, опитайте се да следвате плана и ако по някаква причина сте пропуснали, не се опитвайте да наваксате, просто продължете със следващата. Отдихът е също толкова важен, колкото и обучението, а в периодите на възстановяване ставаме по-силни, по-бързи и по-трайни. Най-малко един ден седмично трябва да бъде почивен ден от спорта.
7. Кръстосано обучение
За да подобрите формата на бягане, трябва да разпределите поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите и сухожилията. Правете силови упражнения, отидете на йога, не забравяйте за ядрото.
8. Яжте правилно
Подравнете диетата си с новия си здравословен начин на живот. Правилното хранене ще ви даде енергия по време на вашите писти, ще ви помогне да се възстановите, ще ви помогне да подобрите резултатите и наистина ще се почувствате много по-добре.
9. Пийте още
Увеличете количеството консумирана вода. Пийте повече всеки ден, независимо дали искате да пиете или не.
10. Правилото от 10%
Увеличаването на изминатото разстояние и времето трябва да бъдат постепенни. Не бързайте веднага, дълго и далеч, дори ако усетите силата да го направите. Увеличете вашата тренировка с не повече от 10% всяка седмица. Това ще ви помогне да избегнете наранявания.
(Via)
