10-минутна тренировка за силна преса

Загрейте

Преди тренировка трябва да се затоплите малко и да разтегнете коремните мускули. Изпълнявайте три упражнения четири пъти във всяка посока:

1. Завъртане на тялото.

2. Подайте кутията напред с прави ръце.

3. Наклонете настрани.

обучение

Всички упражнения се изпълняват за 30 секунди. Задайте таймера и отидете!

1. Извадете коляното в бара

Застанете в бара: ръцете ви са под раменете, краката ви са прави, коремът и задните части са напрегнати, стомахът ви не пада. Алтернативно повдигнете коленете си. Задръжте долната част на гърба.

Как да се опрости: поставете предмишниците си на пода, с редуване докосвайте пода с коленете си.

2. Извадете коляното в страничната плоча

Застанете в страничната лента, дръпнете горната част на ръката над главата си, кръстосайте краката си: горната част на гърба, долната предна част. С издишване, огънете горната част на ръката и крака и се присъединете към лакътя и коляното, след което отново се върнете в страничната релса.

Как да се опрости: поставете долния си крак на коляното и ръката си върху предмишницата.

3. "Скално катерене" с отстраняване на коляното встрани

Застанете на лентата, огънете едно коляно и го издърпайте диагонално до другата ръка. С скок, сменете краката си, обръщайки коленете си в посока на противоположните ръце. Направете упражнението интензивно. Опитайте се да не вдигате раменете си или да задържите дъха си.

Как да се опрости: издърпайте коляното в посока на противоположната ръка, без да скачате.

4. Странично оформен V-образен корпус

Легнете настрани, изправете краката си. Долната ръка лежи на пода под ъгъл от 45 градуса от тялото, горната част на ръката е издигната над главата. С издишането едновременно повдигнете тялото и краката. Позовавайки се на лакътя на долната част на ръката, докоснете отгоре до краката. Повторете от другата страна.

Как да се опрости: вдигнете ръка и един крак.

5. Корпусът се вдига отстрани

Легнете настрани, поставете долната си ръка на лакътя. Рамото е разположено ясно над лакътя. Сложи горната част на колана. Кръстосайте краката си нагоре.

Откъснете бедрата от пода и ги повдигнете колкото е възможно по-високо, след това ги спуснете обратно на пода. Повторете от другата страна.

Как да се опрости: оставете коляното на долния крак на пода.

6. Завъртане не до края

Седнете на пода, краката са наведени на колене при тъп ъгъл, поставете крака върху петите. Наведете лактите си и се съединете с ръцете си.

С издишайте, преместете тялото назад, като същевременно въртите тялото настрани. Докоснете пода с лакътя и се върнете назад. Когато се върнете назад, силно натегнете пресата. Повторете от другата страна.

Как да се опрости: не докосвайте пода с лакътя си, просто обърнете се настрани, напрегнете пресата.

7. Развъждане на краката с скок от каишката.

Изправете се върху предмишниците. С скока разстелете краката си, след това ги върнете в изходна позиция.

Как да се опрости: направете упражнението без да скачате, поставете краката си настрани.

засечка

След тренировка трябва да разтегнете работещите мускули. За това се вписват три стрии.

Бебешка поза

Седнете на колене, легнете на бедрата си, протегнете ръцете си напред. Тази позиция разтяга мускулите на гърба. Задръжте го в продължение на 10-15 секунди, след което преминете към друг участък.

Тракция на корема

Легнете на пода на стомаха, дланите са под раменете. Стиснете тялото нагоре, оставяйки бедрата на пода. Ако можете, изправете ръцете си. Тази позиция разтяга коремните мускули. Задръжте го за 10-15 секунди и отново се върнете в положението на детето.

Наклонете настрани

Седнете на турски с кръстосани крака. Поставете едната си ръка на пода, издърпайте другата нагоре и опънете в обратна посока. Това положение разтяга косите коремни мускули.

Можете да повторите серия упражнения поотделно или да ги включите в началото на тренировката. В последния случай изпълнявайте упражнения за разтягане в самия край на сесията.