1. Ако спрете да се люлеете, мускулите ви ще се превърнат в мазнини.
Мускулите не могат да се превърнат в мазнини, точно както костите ви не могат да станат мускули или съединителна тъкан. Това са различни тъкани на тялото, които просто не могат физически да станат нещо друго.
Но за да растат мазнини след спиране на силовите тренировки е възможно. По време и дори след тренировка тялото интензивно изгаря калории. Когато спрете да тренирате, консумацията на калории е драстично намалена. Ако не промените хранителните си навици и приема на калории, рискувате да натрупате допълнително мазнини.
Освен това, без тренировка, започвате да губите мускулна маса след три седмици. Едно проучване Ефектите от изкривяването на елитен енергиен повдигач. Казус. показва, че след седем седмици без тренировка се наблюдава атрофия на 37, 1% от всички мускулни влакна.
По този начин мускулната маса намалява и поради излишъка на калории, мастният слой се увеличава. Оттам идва митът. Релефното тяло става меко и хлабаво, изглежда, че мускулите са станали дебели.
Това обаче може да се избегне. Разбира се, без тренировка няма да можете да поддържате мускулна маса в същата сума, но ако намалите приема на калории, няма да спечелите наднорменото тегло и ще запазите привлекателна фигура.
2. Един ден трябва да завъртите една мускулна група.
Мнозина все още вярват, че най-големият напредък може да бъде постигнат чрез разклащане на една мускулна група веднъж седмично. Този метод на обучение обаче не е най-ефективен.
Тъй като се нуждаете от време за възстановяване и изпомпване на всички мускули, този режим намалява натоварването на една мускулна група, забавя напредъка и може да предизвика тренировъчно плато.
Вместо това се опитайте да заредите три или четири мускулни групи в една тренировка. Така че често можете да заредите мускулите и в същото време да не пренебрегвате останалите. Периодично организирайте интервални тренировки с висока интензивност или тренировки на веригата. Тези техники помагат за развиване на сила, изпомпване на издръжливост, изгаряне на повече калории и избягване на плато за обучение.
3. Мускулите растат само при работа с големи тежести и малък брой повторения.
проучване Леките тежести ще бъдат добре изглеждащи мускули. Той показа, че тренировките с малки тежести и многобройните повторения са също толкова ефективни за мускулния растеж, колкото и упражнения с големи тежести и малко повторения. Основното нещо - да упражнява до умора в мускулите.
Освен това някои експерти смятат, че 6–15 повторения са идеална сума за мускулна хипертрофия. Брад Шоенфелд, автор на книги по бодибилдинг и фитнес, твърди, че такъв брой повторения създава перфектен баланс между напрежението в мускулите и метаболитния стрес, което има положителен ефект върху мускулния растеж и силата.
Всъщност напредъкът може да бъде постигнат чрез работа със собствено тегло. С поглед към любителите на релефа на Калистоленики - система от упражнения със собствено тегло върху хоризонталните пръти, успоредни решетки и стените на шведския - това е напълно възможно да се повярва.
4. Трябва да се напряга само с тежки тежести.
Ако окачите много тежест на щангата, ще трябва да натегнете цялата си сила, за да я преместите. Въпреки това, много спортисти смятат, че упражнения с по-леки тежести не изискват много напрежение. Това становище им пречи да постигнат по-добри резултати.
Създавайки силно напрежение в мускулите, вие осигурявате оптимална връзка между сетивните и двигателните части на нервната система. Това означава, че тялото ви се чувства по-добре в пространството си, което позволява на мозъка да осигури по-голяма сила и сила.
Например, ако вземете бара толкова, колкото можете по време на упражнение с мряна, то ще накарате мозъка да използва повече мускули. Използвайте това, когато работите с всякакви тежести.
Когато работите с шията, вземете я, сякаш се опитвате да преобърнете шията на мряна, в обичайните клякам, опънете бедрата си, сякаш на раменете на мряна 100 килограма. Правете всяко упражнение с максимално усилие.
5. Силовото обучение влошава разтягането
Смята се, че силните мускули са задължително твърди и притиснати, така че изпомпваните хора не могат да стигнат до пода с ръце. Всъщност изследване Обучение за съпротива срещу статично разтягане: въздействие върху гъвкавостта и силата. потвърдиха, че резистентната тренировка подобрява гъвкавостта просто и статично разтягане.
Обаче силовите тренировки могат да подобрят стречинг само ако ги изпълнявате в пълната гама. Например, ако правите клякам с мряна, следвайте го, докато бедрата докоснат краката, както при вдигане на тежести, а не с една четвърт, както правят някои спортисти.
Същото се отнася и за упражненията върху горната част на тялото: ако правите преса за гира, преминете през целия диапазон на движение, в най-ниската точка, разтягаща мускулите на гърдите и раменете.
6. Обучителите са по-ефективни от свободните тежести.
Някои атлети избягват тренировки със свободни тежести, като се има предвид, че изолираните упражнения по-добре натоварват и изпомпват специфични мускули.
Всъщност, упражнения със свободни тежести са просто необходими в силовите тренировки. Симулаторите ограничават обхвата на движение, не позволяват да се развие функционална сила и не обучават взаимодействието на различни мускулни групи.
Освен това, едно проучване Сравнение на свободния клякам с ковашка машина с електромиография. показа, че упражнения със свободни тежести по-добре натоварват мускулите. По време на редовни клякам с тегло в квадрицепс е отбелязано 43% повече активност, отколкото при клякам в колата на Смит.
7. Бавните контролирани движения дават по-добри резултати.
Мнозина вярват, че само съзнателни и контролирани бавни движения ще спомогнат за поддържането на подходяща техника и за увеличаване на мускулния растеж.
Това е само наполовина вярно. Ексцентричната фаза на упражнението, при която мускулите се разтягат под натоварване (когато паднете в клякане или спуснете щангата в пейката), наистина трябва да е бавна и контролирана.
Обаче, концентричната фаза се ускорява най-добре. Това ви позволява да използвате по-бързи мускулни влакна от тип II, които имат по-висок потенциал за растеж.
8. Трябва да хванем в прозореца протеин-въглехидрат
Смята се, че в първите 30-40 минути след тренировката тялото се нуждае от много хранителни вещества и може да се възползвате максимално от храненето с протеини и въглехидрати. Въглехидратите ще се превърнат в гориво за тялото и протеинът ще се абсорбира по-бързо и ще се използва за възстановяване на мускулната тъкан.
Но изследвания Ефектът на протеинова добавка не е открита връзка между времето на прием на протеини. Силата, мощността и телесния състав на атлетите, които приемат протеинови добавки в различно време, не са имали значителни разлики след 10 седмици на експеримента.
Друго проучване Времето за хранителни вещества е преразгледано: има ли анаболен прозорец след упражнението?, предназначена да определи дали има анаболен прозорец след обучението, установи, че тя е много по-широка, отколкото се смята обикновено. След тренировка имате около 1, 5-2 часа да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати.
9. Между подходите не можете да направите нищо
Смята се, че между тежки подходи е невъзможно да се изпълняват всякакви упражнения, за да се даде пълна почивка и възстановяване на мускулите. Това обаче не означава, че трябва да застанете до прозореца с телефона или просто да се разхождате из стаята.
Ако искате да подобрите техниката и да подобрите работата си, направете упражненията-пълнители между подходите. Това са леки упражнения, предимно динамично разтягане, което ще подпомогне затоплянето на мускулите и в същото време ще увеличи мобилността на ставите, подобрявайки техниката ви.
10. Силовата тренировка е лоша за ставите.
Това е много често срещан мит, който тласка хората от обучение за сила. Изглежда, че клякам и мъртва тяга с големи тежести трябва да износят ставите и да причинят дегенеративни промени с течение на времето.
Това обаче не се потвърждава от никакви изследвания или опит на възрастните спортисти. Например в едно проучване Дегенеративни заболявания на ставите в тежести. Факт или измислица? 25 спортисти тестваха за остеоартрит и откриха значителни дегенеративни промени само в пет души. Това е 20% от общия брой на участниците и това е не повече от това на хората, които не се занимават със спорт.
Силовата тренировка може да причини увреждане на ставите, ако не се затопляте добре, изпълнявате упражнения с лоша техника, или приемате твърде много тегло, когато мускулите ви не са готови за това.
Ако сте създали силен мускулен корсет и следвате техниката, рискувате да печелите остеоартрит и да не носите повече стави от обикновените хора, които не спортуват.
