предотвратяване на големи аварии
Преди да извършите комплекса, уверете се, че се затопляте: това ще помогне да направите мускулите по-гъвкави, а тренировката - по-ефективна. Плюс това ще намали вероятността от увреждане на ставите.
За най-добрата тренировка на седалищните мускули, клякам трябва да се извършват възможно най-дълбоко. За да не повредите коленните стави, не правете резки движения.
Общи препоръки за изпълнение
Обучението работи през долната част на тялото: краката и седалището. Но внимавайте и за върха:
- напрегнете корема си;
- изправете гърба си;
- погледни право напред.
Направете всяко упражнение 10 пъти с минимални почивки.
Не е необходимо допълнително оборудване. В действителност, дори не се нуждаят от форма. Ако дрехите ви не пречат на движението, можете да извършите този комплекс навсякъде: у дома, на работа или на почивка.
1. Нормални клякам
Нормалните клекове подобряват състоянието на всички мускули на краката.
Слез долу, колкото можеш. Но дръжте гърба си абсолютно прав. Ъгълът на гърба трябва да бъде приблизително същият като този на долните крака. Разпределете теглото равномерно между петата и пръстите на краката.
2. Plie
Plie помага да направи краката тънки, а задните части - по-заоблени.
Обърнете чорапите настрани. В идеалния случай трябва да се образува една линия на спиране, но ъгълът на завиване зависи от вашата гъвкавост и координация на движенията. Намалете колкото е възможно по-леко, усещайки напрежението във вътрешната част на бедрото. Дръжте главата си надолу и не гледайте краката си.
3. Клякане и повдигане на краката встрани.
В допълнение към мускулите на краката, повдигането на краката встрани включва косите и долната част на гърба.
Вдигнете крака си толкова високо, колкото можете, без да накланяте тялото си настрани. Направете 10 повторения, редуващи се крака.
4. Карусел
Ротацията на таза ви позволява да изработите вътрешната повърхност на бедрото.
До десния крак се изкачи наляво. Промяна на посоката. Слезте надолу толкова дълбоко, колкото в обикновен клек и дръжте гърба си изправен.
5. Клекнане и повдигане на крака назад
Възходът на краката от изправено положение ви позволява да развиете по-нататък задната част на бедрото, задните части и коремните мускули.
Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато клекнете. Не се навеждайте напред, когато държите крака назад. Направете 10 повторения, редуващи се крака.
6. Дълбоко тройно клек
Нормално клекнал, сложен замах в долната точка.
Седнете дълбоко надолу, направете движение на таза нагоре и надолу с амплитуда не повече от 10 см. След това плавно се върнете в изходна позиция. Въпреки напрежението в краката, опитайте се да избягвате рязкото вдигане.
7. Сумо + удар
Дълбоко клякане, след това повдигане и обръщане на краката в кръг, допълнително натоварва мускулите на задните части, както и вътрешната и задната част на бедрото.
Вдигнете крака около 45 градуса. Опитайте се да не огъвате крака си, докато вдигате гърба си и гърба си по време на дълбоки клякания.
8. Клякане встрани
От началната позиция (стояща) направете крачка встрани и потънете възможно най-дълбоко. Опитайте се да поставите краката възможно най-широко.
Това ще максимизира вътрешната страна на бедрото и долните мускули на бедрата.
9. Скиота
Пружиниращото движение в долната позиция по-дълбоко развива задната част на бедрото.
Стъпвайки дълбоко, направете две люлки с малка таза на амплитудата и се върнете в изходна позиция. „Вземете“ въображаеми скиорки в ръцете си, но не дръпнете.
10. Скачане на клякам
Крайно плиометрично упражнение: дълбоко клекнане със скокове. Плиометричните упражнения помагат да се създаде хармонична фигура и да се избегнат прекалено развитите задни части.
Колкото е възможно по-високо скокове, направете упражнението с възможно най-високо темпо. Но в същото време се уверете, че клякането е дълбоко.
Ако това е твърде лесно за вас:
- повторете комплекса (1-3 пъти);
- вземете претеглящо средство (гира, бутилка, тиквички или чихуахуа).
(Via)
